三个动作加强你的核心锻炼, 让你的腹肌更强健

文 / 小熊谈健身
2017-07-04 17:09

腹肌是很多人都喜欢锻炼的部位,因为拥有六块腹肌的人是相当迷人的。

但腹肌是一个统称,很多人都认为我们常看到的腹肌就是腹部的六块肌肉,但是其实表面上我们看到的6块腹肌是腹直肌,而在腹部的深层,我们看不到的就是腹横肌。

腹横肌居腹内斜肌的深面,起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段,肌束向前内方横行,移行为腹横肌腱膜,经过腹直肌的后面,参与构成腹直肌鞘后壁,止于白线。

那我们为什么要锻炼腹横肌呢?

腹横肌被称为天然的护腰:主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器,起到维持腹压,稳定脊椎,骨盆的作用。

在锻炼过程中,如果我们有较强的腹横肌,那么他便可以很好的保护我们的脊椎,避免我们在锻炼过程中损伤到身体。

所以针对腹横肌的锻炼,我们也不容忽视,对下面这三个动作多加练习,你会有意想不到的成效。

一、真空收缩

首先,采用跪姿,面朝下跪在垫子上,双手撑住身体和肩部垂直,髋部和膝关节成90度,背部保持自然曲线,在锻炼过程中始终保持这个姿势。

尽全力呼气,放松你的腹部,然后用力吸气,感觉自己的腹部被抽空了一样。记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动。

二、平板支撑

平板支撑是最近一个风靡全球的的简易动作,它不仅锻炼了你的腰腹部,还增强了你的核心力量。

进行这个动作,保持身体自然排列,肩膀脊椎骨盆处于中立位置,在动作过程中和腹部用力往内吸,对抗地心引力,不让腰椎超伸。

三、健身球屈髋

这个动作是平板支撑的升级版,因为它在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作,维持脊椎正常排列,利用核心肌群来稳定脊椎。

这个动作需要注意的是,当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲,上半身应始终保持平直。

我们都知道针对性的训练是最易显现训练成效的,当你进行这些动作时,你需要专注于腹部的压缩。这样可以最大程度的锻炼你的腹横肌。

通过以上的锻炼不断提升你的核心力量,不仅会让你在其他运动中保持你的健康,而且还会使你的锻炼事半功倍,想拥有迷人的腹肌,快练起来吧!