坚持锻炼3个月后，我残废了！
内个，事情其实是酱的
跟大家讲个真事儿，小编之前办卡的健身房在一个多月前以装修为借口，实际上跑路找不到人影了。可能一些小伙伴也遭遇过这样的事或者听说过类似的新闻，这也从侧面反映出，现在很多人其实办了卡之后，要么就是去洗澡的，要么干脆不去，要么去了就是自己瞎练，一看到有私教靠近，就迅速闪人......
而对于健身小白或者有特定运动需求的童鞋来说，如果没有专业教练和相关人士的指导，单凭几篇文章甚至靠自己的臆想来瞎练，其实是很危险的。
来看看下面这些孩纸：
增肌真的不是重量越大越好
这哥们的哑铃弯举已经完全变形
手臂举不起大重量只能靠耸肩来凑了
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正确练肩背应该做颈前下拉
不建议做这种颈后的动作
而且肩胛骨根本没有锁住
有一多半力都是手臂在使
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大妹子
我知道你急迫想要蜜桃臀
但这种反向腿举我还是头一次见
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不明白这样练的目的是什么
但可以肯定的一点是
第二天后腰很酸痛
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用啤酒肚脂肪的弹力来做俯卧撑
老哥，你这是在作弊啊
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当然也不是所有教练都是为你好
她这样教可能是为了接下来
推销自己的康复课程吧
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看完这些瞎练的宝宝
真心为他们捏了一把汗
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有些小伙伴觉得自己练完全没问题，根本不用请私教或者向其他人请教，但实际上自己做的动作却是错误的，往轻了说，可能锻炼会没效果，严重的可能还会身材变形甚至受伤什么的！
所以在平时的训练中，首先要保证动作的正确性，其次才有以后的事情！
Aaron是国外一位肌肉博主，经营了一家健身工作室，光看这身材就知道他不是普通的健身者，大不了奥赛，起码在圈里也是相当出色的！
而且，他本身也是一个健身逆袭的例子，从啤酒肚到六块腹肌，从大肥脸到瓜子脸，这蜕变可以说是相当华丽！
Aaron平时除了给会员上课之外，还会在朋友圈给网友们分享各种健身动作的正确和错误做法对比，非常直观实用，下面我们就来围观下：
坐姿划船
错误做法
头向后仰
弓背
过于借助惯性
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正确做法
头要跟脊椎保持直线
挺胸收腹背打直
控制速度不要做太快
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腹肌轮
错误做法
髋关节打开程度不够
移动距离不够远
肩膀前探没有收紧
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正确做法
髋关节运动尽量放开
身体充分向前伸展
肩部保持稳定
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对握哑铃卧推
错误做法
手肘打开幅度太大
上推到顶点手臂伸太直
没有控制节奏，借势做动作
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正确做法
手肘靠近身体保持中立位
上推时手臂要微微弯曲
控制动作速度，下放时要慢
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杠铃箭步蹲
错误做法
低头
腿后跨幅度不够
腰背没有打直
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正确做法
腰背打直
挺胸抬头平视前方
后跨幅度要足够大
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拉力器飞鸟/蝴蝶机夹胸
错误做法
肩胛骨没有收紧肩膀前后移动
头颈部乱动
手臂伸太直
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正确做法
平视前方
挺胸收腹肩胛骨向后收紧
手臂始终保持微微弯曲
不要耸肩
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俯卧撑
错误做法
手肘打开太大
屁股过于上翘
腰背凹凸呈骨盆前倾姿势
动作太快，借助惯性在做
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正确做法
肩胛骨收紧，腹部收紧
腰背臀在一条直线上
手肘靠近身体两侧
下的时候要慢，不要借势
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哑铃仰卧臂屈伸
错误做法
头部没有支撑在训练凳上
活动的关节数量太多
哑铃运动借势过多没有肌肉发力
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正确做法
头部平放在训练凳上
控制肘关节运动
大臂保持竖直不要前后动
肌肉发力带动哑铃而不是借势
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杠铃卧推
错误做法
双脚没有紧贴地面
臀部离开训练凳
杠铃下放没有控制
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正确做法
屁股紧贴凳子
双脚保持稳定
肩胛骨收紧后腰稍稍悬空
控制住杠铃下放速度不要靠惯性
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哑铃飞鸟
错误做法
肘部弯曲过大
把哑铃碰在一起
动作太快没有控制感
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正确做法
保持肘部轻微弯曲
哑铃到顶点时不要碰一起
控制住动作节奏不要太快
要感觉到是胸肌动力带动大臂运动
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哑铃弯举
错误做法
上半身随着动作前后摆动
借助肩膀的惯性来带动手臂
动作太快没有控制感
哑铃下放到最底部
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正确做法
挺胸收紧肩胛骨保持身体稳定
让二头肌发力带动小臂弯举
动作要慢不要借势
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绳索颈后上提
错误做法
动作幅度不够大没有完全下放
在顶点时双手贴在一起
动作太快借势在动
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正确做法
双手提拉至顶点时要分开
小臂要充分下放到最低点
动作要慢感觉是三头肌发力
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俯卧腿弯举
错误做法
动作没有做完整腿没有充分伸开
动作太快借助惯性来做
头部抬起向前看
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正确做法
腿到达最远距离再上弯
动作要慢，要控制节奏
脊柱成一条直线不要抬头
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直杆下拉
错误做法
到顶点时手臂没有完全伸开
下拉时直杆离身体太远
动作太快没有控制感
屁股离开座板
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正确做法
动作幅度要完整，充分拉伸肩背
下拉到低点时要停顿2秒钟
直杆离身体要近一些
不要耸肩，屁股坐稳
控制动作节奏，感觉到背部在用力
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俯身哑铃飞鸟
错误做法
上半身和肩膀随着动作上下移动
动作没有控制，节奏太快
不是肩背发力，而是手臂带动哑铃运动
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正确做法
保持身体姿势稳定，收紧肩胛骨
感觉是肩背发力带动手臂运动
保持手臂微微弯曲
动作要慢
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哑铃颈后上提
错误做法
背部弯曲太大
肘部打开幅度太宽
三头肌并没有发力
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正确做法
脊柱保持中立不要弯曲太大
双肘靠近头部两侧不要打开太多
三头肌发力打动小臂向上提拉
动作要慢，要有控制感
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哑铃箭步蹲
错误做法
双脚距离太近没有充分跨步
重心不稳随着动作前倾
背部弯曲没有打直
膝盖超过脚尖
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正确做法
保持上半身中立竖直
跨步距离合适
身体重心是上下移动
膝盖最好不要超过脚尖
动作要慢，控制住节奏
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Y字飞鸟
错误做法
手掌朝下
没有控制感，借助惯性运动
头部翘起向前看
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正确做法
手掌呈中立位不要朝下也不要朝上
感觉到是肩背发力带动手臂运动
头部跟脊柱保持直线，不要抬头看
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杠铃颈前深蹲
错误做法
深蹲幅度不够深
肩膀前探没有收紧
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正确做法
深蹲要足够深
挺胸，肩胛骨收紧
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错误做法
杠铃位置太靠前
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正确做法
杠铃要尽量靠近脖子
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杠铃弯举
错误做法
肩胛骨没有锁紧导致肩膀前探
身体随动作移动，屁股没有坐稳
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正确做法
肩胛骨收紧
屁股紧贴座板
保持身体稳定不要乱动
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错误做法
手肘打开幅度太大
手臂打开到一半，不够完整
动作没有控制感
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正确做法
手肘与肩膀呈直线
动作幅度要充分
控制好节奏不要太快
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坐姿哑铃上推
错误做法
背部过于弯曲
脑袋向后倾，抬头看
动作太快，在借助惯性运动
双脚没有站稳
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正确做法
腰背保持中立位
平时前方，双脚紧贴地面
下放时要慢，保持肌肉紧张
肩胛骨锁紧，肩膀不要上下动
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悬垂屈膝抬腿
错误做法
身体过于放松
借助惯性在动，没有控制
双脚放下时后倾太多
脑袋也在跟着前后动
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正确做法
保持上半身稳定
平视前方
收缩腹部带动屈膝双腿上抬
下放到跟身体呈直线即可
动作要慢，千万不能快
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站姿哑铃飞鸟
错误做法
脖子和脑袋前后移动
肩膀没有锁紧随动作上下摆动
动作太快，借助惯性而不是肩部发力
上半身整体上也不稳定
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正确做法
保持上半身稳定
平时前方
收紧肩胛骨不要耸肩
肩膀发力带动手臂运动
到顶点时水平方向哑铃不要高过肘部
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单臂划船
错误做法
背部没有打直
肩膀随动作上下移动
动作太快没有控制感
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正确做法
腰背打直不要抬头
肩膀锁紧
感觉是肩背发力带动手臂运动
动作要慢
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杠铃划船
错误做法
上半身上下移动
身体松弛没有保持紧张
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正确做法
身体要始终保持稳定和紧张
锁紧肩膀，肩背发力带动杠铃
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错误做法
腰背没有打直
抬头向前看
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正确做法
头部和脊椎呈直线，不要弓背
注意视线方向，不要抬头看
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