卷腹太枯燥？练下这些变式，还能助你练出马甲线人鱼线

卷腹主要是锻炼身体的腹直肌，它是一种高效且安全的锻炼腹肌方法。和仰卧起坐相比，卷腹通过很短的轨迹，但是却有同样甚至更强的功效，所以现在慢慢的代替了仰卧起坐，是练习腰腹练出腹肌的必备动作。

但是卷腹容易疲惫，尤其是长时间锻炼，腹肌又是耐劳肌，简单的几组锻炼，对于腹部而言，就是轻微的挠痒痒。身体疲惫倒是一回事，毕竟健身之人都有不错的耐心，但是枯燥无味的锻炼，难免会让人心生麻木。

除了标准卷腹之外，其实还有这些卷腹变式，其中一些甚至能帮你练出你想要的马甲线和人鱼线哦。

第一个动作：直腿手触脚

双腿并拢伸直，利用后背和前腹力量，将上背部离地升起，同时双手立刻伸直，触碰到脚尖，然后恢复初始位置即可。锻炼此动作注意保持节奏，同时一定要让自己后背部提起，而不是偷懒，仅仅手臂伸直、弯曲。

第二个动作：二郎腿侧卷

此动作主要是锻炼我们腹外斜肌。也就是可以快速帮助我们练出人鱼线和马甲线的肌肉。双脚呈二郎腿姿势，双手抱头，仅仅轻触后脑勺，双肘向体侧打开，手臂不用发力。弯曲躯干，做卷腹运动，在运动到顶点时候，上身稍微弯曲，完成一组后，双腿交换姿势，同时向相反方向重复上述运动。

第三个动作：空中自行车

此动作主要锻炼我们的腹外斜肌和腹直肌下沿。双手触头，也可双手自然放在地面上，上背部离地，同时双脚抬起，做模拟踩单车动作。锻炼时候，注意左右旋转，让肘部尽量和另一侧腿部膝盖互相靠近。锻炼过程中，注意上背部始终离地，同时注意呼吸和节奏，让自己可以锻炼更加长久。

第四个动作：俄罗斯转体

此动作主要锻炼我们的腹外斜肌和前锯肌。双脚并拢悬空，自然屈膝，保持脊柱中立位，仅用臀部为支点，其余各处都离开地面，不要低头，颈椎自然弯曲。身体左右旋转，同时让双手旋转到同侧。练习此动作要缓慢而准确，如果速度过快，腹外斜肌的刺激则不会充分训练到。