200次虐腿离不开深蹲，增强睾酮分泌，还可以报答家中等候的她！

我们都知道，每当提到练腿就会想到深蹲，虐腿的确让人又爱让人愁。没可否认，练腿的作用实在太多了，可以更好地促进增肌还能够改善雄性激素的分泌，同时促进身体的基础代谢等等。

对于老铁们来说，练腿是真的很让人受累。尽管如此，虐腿也是不能落的一门重要课程，大家还得乐此不彼地去接受它。而对于普通健身爱好者，经常加强腿部训练是为了更加强壮，身体更加协调。总的来说，拥有强壮的腿部肌肉为了让自己更加结实，身体更加协调，对于女性朋友，练好腿部就可以使腿部线条更加清晰，减去更多的赘肉。

因此，我们可以清楚了解，进行腿部训练在家就可以达到目的，不用去健身房进行大重量训练，使用一对哑铃或者直接徒手训练都是可以的，效果基本上都是可以的。

下面给大家分享一些单腿深蹲的动作，需要注意动作过程的发力点：

1，在整个下蹲的过程中，膝盖尽量不过于前倾，防止伤害膝盖

2，保持身体的挺直，减少倾斜的可能性

3，膝盖与脚尖保持方向一致

单腿徒手深蹲对于臀部的刺激比深蹲负担的重量要小很多，但是在动作过程中，刺激到的肌肉群几乎是一样的。单腿深蹲明显比深蹲更有优势，它还能提升身体的平衡性。

动作间休息30秒，每次做2到3组，组间休息60秒，每周完成3到4次。

动作一：侧弓步（12次换边）

动作二：向后滑动箭步蹲（12次换边）

动作三：保加利亚深蹲（12次换边）

动作四：向后箭步蹲（12次换边）

动作五：原地箭步蹲（12次换边）

动作六：单腿深蹲（12次换边）

动作七：箭步蹲走（15次）

每次训练都应该根据自己的目的来选择合适的动作，以上动作都与深蹲有点相似，除了侧弓步以外，都可以统称为箭步蹲。如果大家以训练腿部肌肉为目的，腿之间的夹角应该处于90度，这样可以更多地刺激臀腿部肌肉。