常常听说的三大宏观营养，训练后补充应该如何计算？

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又大又壮如何兼得？

营养搭配，和训练计划有一个共通点，无论我们有意识还是无意识，都会察觉，除了训练以外，营养的摄入可以配合到自己的训练一点都不容易，而且，更重要的是，每个人的饮食搭配可能是完全不同的。

了解自己一天的营养摄入量，是一件不容易的工程，我们或许有不少工具可以测量自己的饮食，但这些工具无非从碳水化合物、蛋白质和脂肪进行考量，了解到这一点，我们就可以开始进行调整。

蛋白质

高蛋白的饮食控制对于保持肌肉更实用，饱腹感更强，与维他命和矿物质相比，蛋白质的营养更密集。

你摄入的蛋白质给肌肉合成提供了良好的营养基础，保持骨骼健康，为内脏和免疫系统提供营养，所以蛋白质的质量是很重要的。

因为蛋白质在你的身体中必不可少而且无所不在，摄入足够量的蛋白质保证身体机能是很重要的。所以我建议你蛋白质的摄入占据你每日总卡路里的15%-35%。

另一种方式就是运用体重做矫正，对于大多数人来说，每公斤体重摄入0.8-1.2克的蛋白是比较合适的。一些人可能需要的更多。

健美运动员追求肌肉的增长，可以将摄入量加到1.8-2.2克每公斤体重。很多数据显示1.8克和2.2克没多少差距。

现在加入一点差别点，我们要将你摄入蛋白质的生物价值做一个考量。生物价值就是说你摄入的蛋白质对身体有多大的价值。

我们将蛋白质的生物价值做一个高低排序。生物价值高的是动物蛋白（肉类，乳制品、鸡蛋等等），价值低的是植物蛋白（豆子，豆腐，谷物等等）。总的来说，生物值越低你需要的量越大。

碳水化合物

上一篇文章《从不嫌弃肌肉变大，那怎样利用碳水化合物好好增肌？》我们提到碳水化合物的作用以及你要摄入多少。#真相来了#

下面我们会提到一些基本的碳水摄入如果你想要提升自己的表现，健康和身体结构：

摄入足够的碳水保证为每日运动和训练提供能量。

我们把这句话拆解，分析这是什么意思以及如何找到适合自己的。碳水化合物会转化成葡萄糖以及用来供能，供能速度比用脂肪供能快得多。这是一个糖酵解的过程。

当你只是维持正常生活的时候，身体所消耗的是碳水和脂肪。但是当你开始快速移动或者训练时身体就开始更多的使用碳水（糖）来保证需求。

总得来说，你运动强度直接决定了碳水和脂肪燃烧的速率，第二个影响因素就是训练持续的时间。因为你训练得越用力，时间持续就会越短，就像百米冲刺和散步的感觉。

所以，这些可以帮助我们更好的决定碳水的摄入量。我们可以利用到训练的强度和时长做参考。我认为用“强度ⅹ时长=碳水需求量”的方式来思考。

现在我们将讲到的用到实践中。理想中的情况是，你要算清楚直接运动的强度和时长以及碳水化合物的利用率。很难去指定自己运动的具体数字，因为每种训练都会有各种各样不同的形式。

脂肪

我把脂肪放在最后目的是为了把它看作“剩余卡路里”。从我的角度来看，我们很容易理解脂肪是热量摄入的“填补剩余”。

我们已经清楚需要多少蛋白质来修补正常身体机能运转，我们已经在身体活动中燃烧碳水了，现在我们需要确保我们有足够的燃料保证身体运行。

用数学公式来表示是：100%-碳水%-蛋白质%=脂肪%。这样，脂肪的百分比就很容易看出来了。

很多时候，大家会把脂肪放在最前面，然后再填上碳水。这样也可以，我们发现大家的训练和运动过程中，摄入碳水会比脂肪更高效。

总结

足量的碳水满足训练活动，摄入足量蛋白质为肌肉合成和身体系统运转供能，剩余卡路里就是你的脂肪摄入量。

健身训练时生活的一部分，饮食同样也是生活的一部分。每个人的饮食搭配都没有准确答案，既然如此的话，我们更要聪明地吃，让饮食促进自己发展！#真相来了#