问答：练胸的时候，三头肌先没力，但胸肌没多少感觉怎么办

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的问题是：练胸的时候，三头肌先没力，但胸肌没多少感觉怎么办？

ki：我能怎么办？我也很渣啊~

ki根据自己浅薄的经验简单的总结几条‘怎么办’。

一纠正动作

说了一万遍了，动作，动作，动作。

大多数胸部训练动作都会有肱三头肌辅助发力，而正确的训练动作是增加目标肌肉参与度的最直接方法。

呃···

就用杠铃卧推举例：

做这个动作的时候，身体主要完成了两个阻力动作：大臂在肩关节处（水平）内收，小臂在肘关节处伸。

而大臂在肩关节处（水平）内收，主要发力的就是胸大肌（三角肌前束辅助发力）。

胸大肌的功能啊喂！

肘伸这个功能主要发力的就是肱三头肌。

如果单纯只看肌肉，感觉好像是肱三头肌和胸大肌合理完成的动作。

但是生活并没有想象中单纯，健身当热也没有！

只有ki一直保持单纯·····

所以在做动作的时候，肘关节向外打开，胸大肌发力，带动大臂，大臂带动小臂完成动作。

纠正动作是眼睛盯着镜子看，进行调整，或者让小伙伴在旁边帮忙纠正。

不是靠自己想当然，自己认为肿么肿么样···

ki还认为自己是“宗之潇洒美少年，举觞白眼望青天”呢！

二稳定肩胛

很多人认为，在练胸的时候，略微的含胸能够让胸大肌更加充分的收缩，从而提升训练感觉。

是含胸不是含胸！

一天到晚满脑子都在想什么···

这种做法ki是不建议的，对于大多数训练者来说，是没有那么强的肌肉掌控力的，并且会增加损伤的危险，同时也会因为手臂需要更多的稳定性，进一步的增加肱三头肌参与度。

然后你的肱三头肌有软了···

所以在训练前进行肩带的激活，训练中保持肩胛骨的稳定。

三激活胸大肌，保持训练意识

想要训练的时候，胸肌有感觉，那就要找到胸肌的感觉。

所以训练前对胸大肌进行激活。

激活的方法有很多，可以徒手也可以用小重量器械，还可以用弹力带。

用自己最好发力的动作和角度，放慢动作，感受胸大肌的发力。

因为重量比较小，可以拉长收缩距离，收缩到最紧。

再有就是发力意识！

你玩个游戏还知道意识呢，咋滴健身的时候就不知道了。

意识集中在胸大肌上，刚开始可能不好掌控，但是也要想着让它更多的发力！

额··

我是让你把你的意识集中在自己的胸大肌上！

四调整顺序

练胸的动作辣么多，肯定有练的好的和练的不好的。

刚才不是说训练前激活胸大肌么，激活之后，把练的好动作放在最前练，不管是自由器械还是固定器械，只要是你感觉最好的那个，就放在第一个。

自由器械的动作掌握不好，控制不住肱三头肌的话，可以选择以固定器械为主。

比如杠铃卧推可以选择史密斯架。

再有一些训练动作本身肱三头肌参与度是比较少的，比如各种夹胸：

肘关节角度保持不变，所以减少了肱三头肌的发力。

五合理训练均衡发展

其实还有一件事，ki一直没好意告诉大家，ki怕说了之后，连朋友都做不成，但是关乎到问题的答案，纠结再三还是准备告诉大家。

练胸的时候，三头肌先没力，但胸肌没多少感觉

还有一个重要的原因

是因为你太弱了····

瞅瞅你这扁平的胸大肌，瞅瞅你这肱三···

你的肱三头肌呢？

俺咛嗨呔！根本就瞅不着~

开个玩笑，谁都不是天生强者，ki也练了几年了，虽然我练的渣，但是我心态好啊。

刚开始训练的时候，身体的肌力和肌耐力都比较差，所以会出现练胸的时候三头没力的情况。

合理的安排训练，不仅要练胸，其他各个部位都要训练，逐渐加强，慢慢就会改善。

这一点就需要时间的打磨了。

加油吧！