把身材练成“肌肉熊猫”，健身计划非一般人能练的（附计划）

背部Simion Panda，因为身材被称作“肌肉熊猫”，“野兽战士”。健身于他而言，就像是与生俱来的技能，从大学开始健身就崭露头角，相继参加各种赛事，当评委，做私人教练，创办服装公司做老板。

• 姓名：Simeon Panda
• 体重：225 - 235lbs（102.1 - 106.6kg）
• 身高：6'1“（185.5cm）
• 生日：1986年
• 国籍：英国

Simeon在16岁时，因为一个身材炸裂的朋友的鼓舞，而开始健身，那个时候他还是一个瘦弱瘦弱的少年。他的朋友建议自己先在家慢慢做训练，提升自己的力量，学习动作技巧，而后他爱上了健身健美，终于成就了一个健美明星。

随着Simeon多年来积累了自己的力量和健身的知识。他现在坚定地相信在身体和精神上训同样重要。Simeon建议开始健身前，先让自己心里接受健身，喜欢上健身，而后慢慢的再去研究，发展自己的身体。

每个健身人，都会遇到一个让人难过的时期，叫做“平台期”，就是你怎么加重都没有任何效果。Simeon的方法就是定期改变自己的训练计划，下面是他其中一个阶段的训练：

星期一：胸

8组平板卧推，1-20次

8组倾斜式卧推，1-20次

6组绳索飞鸟（低），6-20次

6组绳索飞鸟（高），6-20次

星期二：腿

3组腿部扩展20次

8组深蹲，4到10次

8组腿举，12到15次

8组腿后曲，6到20次

4组超级组倒登机，20次

4组提踵，20次

星期三 背部

8组俯身划船，6到20次

8组高位下拉，6到20次

8组坐姿划船，6到20次

8组硬拉，6至20次

6组单臂划船，6到10次

星期四：肩部

8组肩部推举，6至20次

8组哑铃侧平举，6到20次

8组前平举，6到20次

8套杠铃耸肩，范围从6到20次

星期五：胳臂

8组窄握平板推举，6到20次

8组牧师凳弯举，6到20次

8组V型杆下压，6到20次

8组悍马凳弯举，6到20次

星期六休息

星期天：腿

8组腿部扩展，20次

哑铃弓箭步行走20圈在健身房

4组倒登机腿举，20次

4组小腿提踵，20次

每一个健美的人，都希望有一日能登上一个大舞台，展示自己的成绩，证明自己。2013年Simeon参加了全球健美表演，赢得了欧洲锦标赛冠军，并获得了Musclemania Pro奖。他说：我的形体塑造中用到最多的三个练习是：

• 深蹲 - “没有什么比深蹲来的更直接，产生更多的结果的，没有。”
• 卧推 - “卧推是日常健美运动的基础，你可以通过多个肌肉群来减轻体重。”
• 硬拉 - “硬拉是获得大量肌肉训练的王者动作，他比任何动作同时锻炼肌肉更多。”

不管健身爱好者还是职业健美，除了努力训练，须控制饮食，才能让训练事半功倍。Simeon的饮食非常严格，一年四季他都保持着低体脂。Simeon的日常饮食：

餐一：燕麦，香蕉和杏仁

餐二：米糕和奶酪

餐三：全麦面条，鸡胸肉和蔬菜

餐四：全麦米，鸡胸肉和蔬菜

餐五：全麦面包，鸡胸肉和蔬菜

餐六：8个蛋白，2个全蛋和三文鱼

餐七：鲭鱼和蔬菜

随着时间的推移，经过他的坚持，通过参加各种健身赛事和运动，他俨然已成为健美完美主义者，他健美动机从“乐趣和享受”变为完完全全专业化。

如果你不知道你怎么去改变自己，这个时候偶像就起到作用了，只可借鉴，但不能照搬，偶像之所以是偶像，因为独一无二的体质，训练方法，天赋等各种因素才成就一个偶像，而你也是独一无二的，所以借鉴后，找到自己独一无二的方法，你就能早日到达自己的目标！