练瑜伽让身体柔软，面容年轻，提高代谢，详细解说20个体式练了哪
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。
瑜伽是提高身体柔韧性和力量的一个好方法，有助于增强你的心智，同时减少面部皱纹，产生天然的"拉皮"效果。瑜伽可以改善你的平衡、姿势、耐力、协调、集中、循环、呼吸和能量。
1，山地姿态
山形是所有站立姿势的基础。它可能看起来不太像，但山的姿势是一个重要的起始位置，休息姿势和工具，以改善姿势，导致许多其他站立姿势瑜伽。山上的姿势也有助于为你的练习提供一种格格不入、稳定和自信的感觉。
从你的双脚开始或腿部分开，平衡你的重量均匀，确保你不向前或向后倾斜。把手臂伸到一边。通过鼻子深呼吸，从嘴里吸气。放下任何消极的想法，只关注当下。确保你的臀部和脚踝对齐。举起你的脚趾。轻轻地把你的下巴朝向你的胸骨，但保持你的脖子在一个自然的位置，因为它是脊柱的延伸。头顶应该向天花板倾斜。保持你的肩膀在一个放松的位置，你的胸部抬起。现在你可以停留在这个水平，或者你的身体感觉良好，你想要多一点，然后你可以把你的手放在你的心在祈祷的位置，并保持你的目光向前。或者，如果你想要更多，你可以吸气，把手臂举起到一个H位置，保持手掌向内。伸出你的手指，保持你的头顶向上，在这里呼吸8次。为了完成这个姿势，如果你还没有在祈祷的位置，那么当你呼气进入祈祷然后释放。
2，向前弯曲
站立向前弯曲是从山体姿态平稳过渡，你会发现在整个背部身体深拉伸。
双脚并拢，膝盖轻微弯曲。深吸气，因为呼气将上身从臀部折叠起来（不是从下背部）。把你的手放在垫子上，或者是在你的脚边或者在你的前面。把你的头顶垂下来。把脚跟踩在垫子上，把你的坐骨抬到天花板上，轻轻地向内转动大腿（不要锁住膝盖）。保持足部的重量。在每次吸气时，轻轻抬起躯干并伸长，然后呼气时，在姿势上稍微深一点。保持姿势高达10个呼吸，释放你的手到你的臀部，保持你的背部扁平，轻轻地上升到山的姿态。
3，我的战士
战士姿态有三种变体。我的战士伸展肩部，胸部，肺，腹部和腹股沟。它能增强背部肌肉、肩膀和手臂。它伸展和加强脚踝、小腿和大腿。
从山的姿态开始。把你的右脚放在垫子的后面，把它放在一个45度的角度，把脚跟搁下（用你的脚跟跟你的右脚跟对齐）。弯曲你的左膝盖到90度的角度。吸气时，双手伸到头上方，手掌朝内。当你呼气时，将躯干向右转动，并尝试将骨盆与垫子的前面对齐。将你的左脚压在地上，稍微拱起你的上背部。当你呼气时，将右膝弯曲在右脚踝上，这样胫骨就面向地板。保持你的肋骨抬起，伸出你的手臂，保持你的目光向前。如果你想从你的姿势中多一点，把手掌放在头顶上，然后再伸手把你的目光朝你的拇指倾斜。停留在这个位置，最多呼吸10次。要将姿势深深吸气，将后跟压入地面，伸直双臂。把脚往前转，或者在你呼气时保持手臂伸直或放松。（在这里呼吸几次后再换到另一边）。最后回到山上的姿态。
4，战士II
战士II伸展和加强身体在一个运动，让你感觉像一个强大的战士。这个姿势会增强你的脚踝、腿、臀部、核心、背部和肩膀的力量。
在山峰开始姿势。把你的右脚放在垫子的上面，把它放在一个45度的角度，把脚跟搁下（用你的脚跟跟你的右脚跟对齐）。保持双腿挺直，同时将脚的4个角压在地上。吸气时，双臂平行于地面，确保肩膀向后和向下。当你呼气时弯曲你的左膝（保持它在脚踝上），左大腿应该平行于地板，（脚跟应该跟脚跟对齐）。将大左脚趾压入地面以保持平衡，并将右大腿向后推。肩膀要与臀部对齐。在这里保持姿势8次呼吸。当你呼气时，将姿势按压释放到脚中，然后伸直腿。最后回到山上的姿态。
5，反向勇士
反向勇士是战士II姿态的一种变体，在侧面身体中提供了巨大的伸展。
从战士II姿态开始。你的后手应该放在大腿上。当你吸气时，前臂现在直达头顶，如果可以，把视线转向上升的手臂。前膝盖应保持弯曲，保持腿部强壮。肩膀要放松，臀部下沉。保持这个姿势可以呼吸六次。为了释放这个姿势，吸气时把你的手臂平行于地板，然后回到战士II。在相反的一侧重复。
6，椅子姿势
椅子的姿势主要是加强你的手臂和大腿，但它也调理你的臀部、腹部、背部和肩膀。
从山的姿态开始。吸气时手臂伸直，使它们垂直于地面，双手互相面对，或者如果你能把它们放在一起。当你呼气时，弯曲你的膝盖，把臀部压在外面，就像你要坐在椅子上一样。按压并使腿相互接触并均匀地分散重量。把躯干带到一个直角，拥抱大腿的顶部。把肩胛骨向后拉。保持姿势长达8次呼吸。释放姿势，呼气时，用力按压脚，伸直双腿，双臂垂下，以山体姿态结束。
7，向上敬礼
向上敬礼加强手臂和肩膀，以及延长侧腰部。
从山的姿态开始。吸气，抬起手臂，抬起头，把指尖伸到一起。（保持头顶直立）。把脚牢牢地压在地板上。把拇指朝着你的皇冠后面，稍微抬起眼睛。你可以呆在这里，或者在呼气时感觉舒服，把左臀部压到一边，然后拱到右边。保持姿势长达八次呼吸。然后伸出手臂，向天空靠拢，然后把它们放回祈祷位置，最后进入山体。在相反的一侧重复。
八，扩展侧角
延伸的侧角姿态增强了腿部，同时打开身体的侧面并刺激腹部器官。
开始于战士I或战士II姿态。弯曲前膝盖，弯曲同一肘，并将其放置到膝盖处。通过身体一侧做一条直线。将臀部向下压，保持前膝盖弯曲在脚踝上。保持姿势长达八次呼吸。吸气通过手臂伸直并回到直立位置。
在相反的一侧重复。然后终于回到山上的姿态。
九，金字塔
金字塔姿势使大脑、心脏和甲状腺活跃。它加强了腿筋和腰背。
从高姿态开始。保持左脚向前，右脚后退足够伸直双腿。把你的手指放在背后，轻轻地绕过脊柱，使你的前额朝向左膝。保持腿部强壮有力，将脚压在地上。保持这个姿势长达八次呼吸。释放姿势解锁你的手指，吸气时，抬起躯干，将右脚向后移，并将左膝弯曲成高弓形姿势。在相反的一侧重复。
10，女神
打开的胸部和臀部调和加固的较低的身体。
开始进山的姿势。把你的脚距离3英尺，膝盖45度角。保持的姿势八次呼吸。
11，倒立弯头
站立背部弯曲打开身体的前方，同时加强呼吸和心血管系统。
从山的姿态开始。把手掌放在你的下背部。把脚牢牢地压在地上。将臀部向前推，开始躯干向后仰，或者保持头部向前看，或者轻轻地向后仰。保持姿势长达八次呼吸。释放姿势使手臂和腿保持强壮，当你吸气时，慢慢地把躯干向后伸。终于回到山上的姿态。
12，宽腿前弯
宽腿向前弯曲伸展和加强脚踝，内外腿。它伸展脊柱，它可以帮助缓解头痛和疲劳，因为它刺激循环到大脑。
从山的姿态开始。把你的腿分开宽，确保你的脚互相平行。把手放在臀部。当你吸气通过上半身时，当你呼气时，从臀部开始向前折叠（保持臀部超过脚跟）。背部应该是挺直的，胸部是敞开的。将双手直接压在地板下面（保持手臂伸直）。把你的目光带到前面。如果你想再往前走一点，那么你可以把肘部压在手上（肘部应该向后倾斜），然后从臀部进一步弯曲。脖子应该长，头低，甚至可以把头放在地板上。保持姿势长达八次呼吸。从姿势中释放，吸气并向前移动双手保持腿伸直并压入地面。当你呼气时，把手放在臀部，保持背部挺直。下次吸气压在脚上，轻轻地把你的后背向右移。终于回到山上的姿态。
13，踮起脚尖的姿势
脚尖姿势增强核心稳定性，提高平衡和保持生殖系统的健康。
在山的姿势开始。弯曲你的膝盖和后脚跟离地，降低你的臀部。胸部应该向前压，肩膀向后向下。八次呼吸，保持这个姿势。释放的姿态慢慢放下手在地板上，把你的脚回到下犬式。
14，平板
板状体能加强手臂和脊椎，同时调节腹部肌肉。它提高了稳定性。
从你的手和膝盖开始，你的手直接在你的肩膀下面（张开你的手指）。躯干应该平行于地板。通过你的前臂和双手按压到地面，保持外臂向内。向下凝视，以延长颈部，拉肩胛骨背部，并保持胸部抬起，参与腹部肌肉。身体成一条直线。保持姿势长达1分钟。为了放松姿势，慢慢地把你的膝盖放回地面，进入孩子的姿势。
15，鹰姿
鹰的姿势提高了平衡，以及加强和伸展脚踝，小腿，大腿，臀部，上背部和肩膀。
从山的姿态开始。轻微弯曲你的膝盖，把你的体重进入右脚的四个角落，因为你带你的左大腿越过你的右边。把你的左脚的顶部包裹在你右边的小腿上，同时把你的视线集中在一个平衡点上。伸直你的手臂在你面前，使它们平行于地面，然后在躯干前交叉你的手臂。弯曲你的肘部。抬起你的手臂和指尖向天花板。能让你的手掌相遇。锻炼你的腹部肌肉。保持姿势长达30秒。放松姿势，放松手臂和腿部，进入山体姿态。在相反的一侧重复。
16，马拉萨纳
马拉萨纳是增加循环和平衡。它伸展躯干、臀部、大腿、腹股沟和脚踝。它也能调节腹部肌肉。
开始姿势时，站在山上坐在垫子的顶部。弯曲膝盖进入蹲下，保持脚分开大腿分开。用你的双手在你心脏中心的祈祷位置把肘部压到大腿内侧。当你呼气时，弯曲躯干，使它稍微向前和伸长，保持脊柱挺直，肩膀保持向下。把你的体重放在脚跟上。保持姿势长达1分钟。为了释放姿势，吸气时，轻轻地把腿伸直，把后背的每一块椎骨叠起来，头应该是你最后的一部分。终于回到山上了。
17，门姿
门的姿势伸展躯干和脊柱的两侧，提高柔韧性和核心力量。它能改善血液循环和消化。
跪姿开始，膝关节宽度分开。将右腿伸向一侧，脚平放在地板上，左膝直接在左臀部下方。（右脚应该与左膝对齐）。骨盆应向左轻微转动，上躯干应向后和左侧。当你吸气时，手掌朝下，向上伸到两侧，呼气时向右弯曲，伸向胫部，将手放在胫部或地面上。吸气时将骨盆按压在地板上，把你的左臂举到耳朵后部。肩膀向后仰，胸部张开。保持姿势长达1分钟。释放你吸气时的姿势，通过左臂伸直，使躯干向后挺直，弯曲右膝回到垫子，以满足左膝。在相反的一侧重复。
18，高弓步祈祷扭曲
提高了肺活量，改善了平衡和意识。它伸展腿部肌肉和胸部和肩膀。它能调节身体，改善消化。
用右脚向前高脚开始。把你的手放在胸前的祈祷位置。吸气时，抬起胸部。呼气时，腹部肌肉和躯干向右扭转。将左肘压入右大腿外侧。把你的目光转向右边。保持姿势长达1分钟。释放姿势，解开身体回到前面，把你的手放在地板上。从弓步释放到蹲下。在相反的一侧重复。
19，舞者
舞者姿势塑造全身力量，改善柔韧性和平衡。它伸展身体的前部、大腿和脚踝。它能改善体态。
从山的姿态开始。吸气时，将重心均匀地移到右脚上，弯曲左膝，这样脚跟就到左臀部。将右大腿向后拉开，然后用脚趾头向前拉膝盖。伸出你的左手，抓住脚踝外侧。保持躯干向上。伸出你的右臂，指尖朝天花板，手掌面向左边。把你的目光集中到一个焦点来帮助你平衡。开始按压左脚远离身体，使大腿平行于地面，抬起腿尽可能高。保持胸部抬起，使躯干向前倾斜，在躯干前向前伸展右臂，使其平行于地面。保持姿势30秒钟。为了释放姿势，轻轻地释放左脚，慢慢地把脚往回倒在地上，进入山的姿态。在相反的一侧重复。
20，椅子扭曲姿势
从山的姿态开始。吸气时，双手抬起头，手掌朝内，肩部向后和向下。呼气时弯曲膝盖，使它们与地面平行。
膝盖会略微超过你的脚。保持胸部抬起，躯干向大腿倾斜。放下你的手臂，进入你的胸部祈祷位置。当你呼气时，将躯干向右扭转，并将左肘置于右大腿外侧边缘。对齐你的臀部并按压膝盖，同时保持它们的对齐。将左上臂压入右大腿顶部，将右肩胛骨拉入背部，使胸部向右转。把你的目光带向天空。将顶部的肩部堆叠在底部，并将臀部下沉，保持脊柱变长。牢固地将脚接地，重量均匀地分布，保持这个姿势长达1分钟。释放姿势时，吸气回到椅子的中心位置，抬起手臂，伸直双腿。当你的呼气释放回到山的姿态。在相反的一侧重复。
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作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）
