这个最简单的黄金健身动作，你做对了吗？

有一句话一直挺想说得，就是锻炼的精髓啊，真的不在于复杂，减肥er们也不要被健身房力量区域的男生吓到了。

对于大多数人来说，其实一些看似基础得不能再基础得运动，用好了就足以帮我们练就好身材。比如下面这个动作。

是平板支撑没错了。有一点健身减肥经验的人都知道这个动作。这样一个看似简单的动作，却很少人发挥好它的价值，今天我们就来重新认识认识它。

平板支撑，英文名plank，有的人也叫它腹桥，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。被公认为锻炼核心的有效方法，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、还有臀腿肌群等等。

标准动作：

动作要领：屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

错误打开方式

① 塌腰

纠正：动用核心力量，稳住脊椎

② 低头或抬头

纠正：眼光自然下垂，注视距离手指约30cm的地面

③耸肩，导致下背过低

纠正：手臂用力支撑点，保持上体稳定

④ 手比肩宽，增加肩膀压力

纠正：把手掌放在正对肩膀下面

当然啦，它的好处也是多多的。之前记得网上有各种靠坚持跑步、坚持做俯卧撑逆袭的故事，不过相比那些，感觉平板支撑更值得广大减肥er坚持一下。

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保护脊椎

有研究表明，坚持10周锻炼核心肌群的人，背痛的几率减少了30％还有一些脊柱的相关性疾病，通过锻炼也会有改善和预防的作用。

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提高平衡能力

有效锻炼整个核心肌群是它最大的优点，包括平时很难练到的腹肌深层肌肉，通过平板支撑也可以妥妥的刺激到，从而提高你的运动和平衡协调能力。

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增强新陈代谢

相比卷腹、仰卧起坐这类动态的动作，它们锻炼的是腹直肌之类的腰部浅层肌肉，做平板支撑锻炼的是腹横肌之类的深层肌肉群。在唤醒深层肌肉的同时，对提升基础代谢，养成易瘦体质很有帮助。

需要注意什么

看似简单的一个动作，其实很少人能领悟到它的内涵。不止是做错动作吧，还有挺多值得大家注意的。

比如锻炼时间。“平板支撑是不是撑得时间越长越？……”减妞经常收到这样的问题，想说，不是。可以这么说，如果不是参加比赛，作为普通人，超过2分钟都没多大意义。

另外，还想说，平板支撑虽然是一个好动作，但没有一个动作时万能的，不要只做平板支撑啊！还是需要结合其他动作来一起练，才能达到你想要的效果。

还有一点，就是大家最关系的了。“至于平板支撑可以瘦肚子吗？”这一点可以明确的告诉你，不能。

毕竟平板支撑是一个静力性的动作，而作为健身减肥小白的我们，希望通过它练出完美腰线，要求会不会太高啦？

真相：在体脂率过高的情况下，任何腹部的力量训练锻炼的都是肌肉，不做有氧，撑太久也是没用的。因为还有厚厚的一层脂肪盖着呢。

建议：想要发挥平板支撑最好的效果，推荐在进行平板支撑的同时，加入有氧训练，也就是说力量结合有氧，比如跑步、游泳、跳操、HIIT这些，你想要的腹肌马甲线才会尽快显现。

最后，再来说一些平板支撑的进阶姿势吧。毕竟这么一个简单的动作，很多容易做着做着就无聊了，花样平板玩起来~

平板支撑开合跳

平板支撑对侧伸展

平板支撑侧展腿

犬式平板支撑

赶紧动起来学一学吧~