各种变式俯卧撑,让你没有器械也能练出好胸肌!

文 / 跑者人生
2018-06-27 09:34

器械的匮乏是阻碍大多数人健身的重要原因,很多人想去健身房锻炼出好身材,但是总是因为各种原因,没有去健身房的机会,而不去健身房,就没有器械锻炼肌肉。

俯卧撑在徒手健身里,是非常常见的锻炼胸肌的办法,但是俯卧撑这一个动作,是很难充分锻炼到胸肌所有部位的,要知道我们的胸肌结构是很复杂的。

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我们在锻炼胸肌的时候,从上下结构上看,可以分成上中下部分,从内外结构,又可以分成中缝和外沿。

所以简单的俯卧撑,是不可能锻炼到这所有部分的。

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我们通常说的标准俯卧撑,从胸肌锻炼的角度看,它对我们胸肌的下部的锻炼效果是最好的,对胸肌上部锻炼效果最差。而且很难练好胸肌的中缝部分。

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当我们用推的动作来锻炼胸肌的时候,就需要考虑手臂和身体之间的夹角大小。当我们在推的时候,我们的手臂和身体的夹角是九十度,那么锻炼的主要位置是胸肌中部。

如果这个角度大于九十度,锻炼的主要位置就是胸肌上部,小于九十度就是锻炼胸肌下部。

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我们在做俯卧撑的时候,我们的手臂和身体之间的角度,其实是小于九十度的,这个时候做的动作,对胸肌下部依赖最大,其次是中部。

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如果说为了增加锻炼胸肌上部的锻炼,最简单的办法就是在脚下垫上东西。

可以是一个凳子,也可以是台阶。让我们的手臂在做俯卧撑的时候,和身体之间的角度大于九十度。

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这样胸肌上部就会收到更大的压力,让胸肌上部得到锻炼。

我们也可以在手撑的位置垫一个凳子,让身体和手臂之间的角度变小,让我们的胸肌下部得到更好的锻炼。

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这也算是相对的增加了胸肌在锻炼时的孤立性,对我们塑造胸肌的形状有很大帮助。同样还有胸肌的中缝外沿,也是可以用相对孤立的办法塑造的。

中缝的锻炼方法就是窄距的俯卧撑。我们做俯卧撑的时候,手之间的距离越小,我们对胸肌中缝的刺激越大,手之间的距离越大,对胸肌外沿的刺激越大。

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所以,宽距俯卧撑和窄距俯卧撑就是调整胸肌形状的好动作了,胸肌外沿不行的,就做宽距俯卧撑,中缝不行的就用窄距俯卧撑。

这一切的基础就是胸肌的基础状态,首先要评判好自己的身体是什么状态,才能更好的针对胸肌的状态调整训练计划。