我写了1000字 只为教会你一个完美的深蹲
我近年在健身房训练的时候,深切的感受到,目前重视深蹲的人越来越多了。
理由很简单,以前史密斯架随时用,现在几乎要排号……
这是可喜可贺的事情,因为越来越多的年轻人,懂得下肢训练对体态和力量的重要性了。
而且深蹲,是获得优美臀腿曲线,以及身高长5公分视觉效果的秘籍。
只是有一点:能够正确地完成一个全程深蹲的人,大概不到50%。大部分朋友的深蹲,或多或少有些问题,有些问题甚至蛮严重,会影响到健康。
因此,我今天就写一篇关于深蹲的技巧,跟大家分享一下。
希望能帮到更多的人。
深蹲动作的要领:
先展示一个正确的深蹲动作
这个翘臀小姐姐的深蹲,是比较标准的,大家把它记在心里。
好,下边我们开始分步骤解说,并且我会指出一些常见错误。
1.站立姿势深蹲的站姿,最需要注意的就是双脚之间的距离。
双脚站立距离至少与肩部同宽,或者比肩膀稍宽。
两脚脚尖向外10度到15度。
同时,膝盖的朝向,和脚尖是一样的,呈外八字站立。
上图的大胡子,双脚间距太窄,错!
又是这个大胡子,脚尖没有外八字,直接向前,错!
2.下蹲过程整个下蹲过程,首先需要注意你的眼睛,要一直平视前方。如果对面有镜子的话,你的眼睛一直看着镜子里自己的眼睛就对了。
同时,脊柱向反向绷紧,一定不能有驼背的趋势。腰腹绷紧,要感受到腹肌是紧张的。
慢慢下蹲,要匀速,不要快速的蹲,容易受伤。
蹲到你的大腿和地面平行,就是深蹲的终结位置。蹲到底的叫做全蹲,比较难,今天咱不聊。
这个动作身体前倾,重心不稳,错!
这是在深蹲时候,由于杠铃沉重容易驼背的姿态,同时伴有低头,错!
3.站起过程当你深蹲到了最低点,也就是大腿与地面平行的时候,就是发力站起的过程了。
站起的过程最重要的一点是,发力部位偏向后脚跟,或者全脚掌。
一定不能用脚尖发力站起来,这样给脚踝造成巨大压力。
同时,两个膝盖要严格跟脚尖一个方向:外八字。
不能向内部扣膝盖。
起立以后,不要完全站直,要稍微差一点点打直膝关节才是对的。完全站直的话,叫做锁关节,对膝盖的负荷很大。
这就是膝盖内扣,分分钟受伤,错!
这是把重心放在了脚尖上,错!
4.呼吸节奏呼吸,对于深蹲尤为重要。
最好的呼吸节奏是:下蹲的时候向外吐气,站起的时候吸气。
可以接受的呼吸节奏是:下蹲的时候呼气,站起的时候吸气,也就是第一种反过来也可以。
不好的呼吸节奏是:憋气。除非你是在用超大重量做力量举深蹲。
在呼吸的时候,有大量氧气会参与到运动中来,这会使我们的脂肪也有一定幅度的燃烧,因此,深蹲对减脂是有挺大帮助的。
此外,在可能的情况下,扔掉你的深蹲腰带。
深蹲腰带的确可以叫你负荷更大的重量,但是,会阻碍你腹横肌的发展,长期以后对全身的均衡是不利的。
5.休息节奏和训练频次。一般的力量训练,我要求朋友们每组之间休息90秒以内。
对于深蹲而言,可以宽松到120秒左右。
这项运动的消耗超级大,为了安全,时间上可以宽泛。
但是!
在这120秒的时间里,请放下你的手机,你需要的是充分的休息来平复激烈的心脏搏动。
来回走动或者拉伸肌肉,才是休息时候的正确选择。
深蹲的频次,每周只做一次就足够了。
过高频率的深蹲,会叫你有过度训练的种种倾向,同时,膝关节的磨损超级严重。
6.深蹲后的拉伸动作深蹲训练的是臀部,大腿,小腿,腰腹的肌群。
因此,我们需要针对下肢肌群做完美的拉伸,使你获得更加好的肌肉线条。
这个动作,可以充分拉伸大腿和臀部的肌肉。
这个动作,偏重于拉伸髋部和大腿前侧。
结语:
以上,基本是你完成一次深蹲训练,需要注意到的所有tips。
在刚开始训练的时候,可以用比较小的重量逐步找感觉。
动作熟练以后再加大重量。
深蹲是一项风险和回报都很高的力量训练,兼具减肥效果。
祝大家都有愉快的训练。
我们下次见!