1周训练计划，28个动作，打造完美身材
想要拥有完美的身材
必须要有严格的训练计划
以下推荐一组训练计划
帮助你从头到脚虐遍全身肌肉
Day1：胸和肩男人拥有厚实的胸肌和宽阔的肩膀能够给你依靠的人安全感
以下动作帮助我们锻炼胸肌和肩袖肌群
杠铃上斜卧推
目标肌群：胸大肌
采用递增组，12RM、10RM、8RM、6RM
哑铃飞鸟
目标肌群：胸大肌
采用递减组，8RM、10RM、12RM
臂屈伸
臂屈伸是自重动作，难度较高，目标肌肉是胸大肌，辅助肌肉包括肱三头等
一共3组，每组做到力竭
哑铃侧平举
目标肌群：三角肌中束
递增组，15RM、12RM、10RM
站姿低位侧拉
目标肌群：三角肌中束
递减组：10RM、12RM、15RM
超级组：脸拉+反向飞鸟
目标肌群：三角肌后束、斜方肌中下部、菱形肌
3组，每组15次
目标肌群：三角肌后束、大圆肌、菱形肌
3组，每组15次
Day2：腿强壮的腿部肌肉能够让你看起来更有力量感
第二天的腿部训练计划如下
杠铃深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌
递增组：20RM、15RM、12RM、10RM
高脚杯深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌
递减组：10RM、12RM、15RM
腿蹬
目标肌群：股四头肌
3组，每组15次
弓步蹲
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌
3组，每组15次，每条腿
俯卧腿屈伸
目标肌群：腘绳肌
递增组：15RM、12RM、10RM
髋关节铰链
目标肌群：臀大肌
3组，每组15次
超级组：坐姿提踵+小腿推重
目标肌群：腓肠肌
3组，每组20次
目标肌群：腓肠肌
3组，每组20次
Day3：休息日积极休息，保持一定体力活动，能够更快帮助身体恢复
Day4：背和腹想要有倒三角身材离不开背部的训练
以下是背部和腹部训练计划
引体向上
目标肌群：背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
4组，每组力竭
单侧哑铃划船
目标肌群：背阔肌、菱形肌
递增组，12RM、10RM、8RM
T杠划船
目标肌群：背阔肌、下背部
递减组：8RM、10RM、12RM
背伸展
目标肌群：下背部
3组，每组15次
仰卧腿举
目标肌群：腹直肌
4组，每组15次
超级组：负重卷腹+平板支撑
目标肌群：腹直肌
3组，每组30秒
目标肌群：腹直肌
3组，每组30秒
Day5：手臂手臂的训练不需要使用较大的重量
训练时注意肱二头和肱三头的收缩就能起到很好的效果
以下是手臂训练计划
肱二头弯举
目标肌群：肱二头肌
递增组：12RM、10RM、8RM
斜拖弯举
目标肌群：肱二头肌
递减组：8RM、10RM、12RM
高位仰卧绳索下拉
目标肌群：肱二头肌
3组，每组15次
滑轮下拉
目标肌群：肱三头肌
递增组：12RM、10RM、8RM
颈后臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
递减组：8RM、10RM、12RM
钻石俯卧撑
目标肌群：肱三头肌、胸大肌
3组，每组力竭
Day6、Day7：休息日尽情周末时间充分休息
使全身心得到恢复
投入到新的一周训练中去