28天减肥结束，分享我的心得，包括训练计划和食谱

刚刚结束了28天的减肥训练，体重降低了15斤，腰围降低了3个腰带孔，身高是186厘米。分享一下我的感受，希望对同样想减肥的朋友能有一点启发，稍后也会发一个视频上来（留意我的头条号），里边有减肥前后对比。

2012年到2016年初，我一直都有保持着良好的健身习惯，每周大约3次的力量训练，曾经用视频记录了近500次训练日记，脂肪最低的时候是11.3%，体重最低到过84公斤，我的身高是186厘米。

2016年初跑步的时候摔倒了，下意识用手去撑了一下地面，结果把手腕给弄伤了，倒不是特别的严重，但是所有“推”的力量训练动作都不能做了，索性就停了锻炼，这一停下来就是2年半。

这两年半当中逐渐的频繁与酒肉为伍，最喜欢做的就是，晚上等家里人都睡了，在特别特别安静的时候，找一部电视剧或电影，在来一瓶牛栏山或者红星或者是啤酒，弄点烤串、猪脚、花生米之类的下酒菜，一边看一边喝。

其实我觉得喝酒吃肉没什么，但是如果停止了锻炼的基础之上，去大吃大喝问题就来了，就开始逐渐的发胖，最高的时候到了105公斤，控制饮食能降低到99，一直都是在100左右晃。

今年的的6月20日，实在是不想看到自己的样子了，决定在干一次，以4周（28天）为一个周期。

其实减肥对于我来说并不是什么难事，就是个玩，此前在2012年的时候我就做过一次减肥，28天减掉了15.2公斤的体重，对于减肥的这条路，我是轻车熟路。怎么运动，怎么吃都是胜券在握的。

我不太喜欢磨磨唧唧，用循序渐进的策略。性格使然我更愿意做快速见效，凶狠一点训练都无所谓。我设定是28天，在这28天当中进行高强度训练，和近乎苛刻的饮食结构，这种训练和饮食只能在短期进行，是不宜长期的，如果长期大强度的训练身体是抗不住的，如果长期的低卡饮食也会降低身体的机能。

所以我设定的是28天，在这28天当中尽自己的能力狠狠的干，对自己下狠手。

当我有目的性的训练的时候，我才会使用这种周期性的训练策略。如果是没有目的性的训练，例如现在体重降低之后，就不会使用这种策略，而是狠懒散的随意性运动，就是一边鼓捣手机，一边练着玩，旁边有没有的时候也会溜几眼。

在这28天当中，我完成了11次的健身房力量训练，3次室外的徒手训练，4次跑步，加在一起一共是18次的训练。

其实应该是12次，有一次有点感冒，就改跑步了，每周3次健身房训练，每次训练时4个动作为一套组合，一共3套动作组合，分贝是：

• 第1套动作组合：杠铃划船60公斤15次+杠铃卧推60公斤20次（最后1周70公斤18次）+仰卧卷腹20次+俯卧跳20次
• 第2套动作组合：杠铃硬拉80公斤15次（最后1周100公斤15次）+仰卧举腿20次+坐姿哑铃推举28公斤20次+俯撑交叉跳20次
• 第3套动作组合：杠铃深蹲60公斤15次（最后1周80公斤15次）+仰卧反卷腹20次(或者仰卧左右摆腿20次）+立卧撑15次

每套动作完成3组，组间休息2-5分钟，11次健身房训练多是这些项目，偶尔1-2次微小的变换。

动作上我选了几个4个大消耗的动作，杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船，这些动作消耗能量大，对于减肥作用就大；至于腹部的训练的安排，是为了给自己一点点的休息时间，因为腹部训练的难度较低，就当是降低强度的休息了几十秒；最后一个动作都是跳跃性了，目的是为了榨干自己最后一点残存的余力。

前几次的训练非常的难熬，练完都要在躺椅上躺半个多小时才能缓过来，因为只要一动就想吐，自己养的膘，就活该受个累。

这个徒手训练的动作有，深蹲、宽俯卧撑、箭步蹲、窄俯卧撑、走台阶、卷腹、举腿……。不需要固定的动作顺序和次数要求，但是有2个原则，

1. 就是要一直不停的运动30分钟以上。
2. 在这30分钟以上的时间里，别让自己好过，要狠狠整。

这些动作当中的走台阶和腹部的训练，是为了缓冲的，也就是相当于休息，例如做了深蹲和俯卧撑之后，没有什么力气了，就选择做几十秒的台阶，或者是腹部的训练，之后在去做深蹲或者是俯卧撑等力量性的训练，总之一定要连续的不停，狠狠来！

这4次跑步有3次是6公里，1次5公里，尽自己最好的能力去跑，也是要狠狠的，不留余力。

以上的这些训练适合我于自己的当前，并不一定适合所有人，近期（大约在10天之内）我会写几套不同强度的方案，并分享出来，大家可以通过私信我来索取。

每天的热量在1800-2100卡路里，开始时2100卡，后来逐渐的降低到大约1800卡，具体就时下边的食谱，后期还是这些东西，只是降低了点摄入量。

关于中午的肉类，如果是在健身房的话，我就去离我很近的一个小店去买卤牛肉，但是低于15块钱他们还不卖，所以我每次都是卖15块钱的，之后在扔掉4分之1，有的时候最自己带水煮的鸡胸肉到健身房；如果是在家里，就会蒸一条鱼，但也只吃100克左右。

里边的馒头有的时候是米饭，有的时候是窝窝头。

蔬菜有的时候是胡萝卜，有的时候是西红柿，或者黄瓜。

要准备秤，不是为了100%的精确，而是为了避免出入太大，因为你仅凭自己眼睛是无法鉴别100克有多少的。

咱是做这个的，所以就会有很多补剂可以使用，我在运动前使用左旋肉碱2粒，左旋肉碱可以把脂肪酸搬运到线粒体当中去，为运动提供能量。餐前使用脂肪刮刀于共轭亚油酸，可以防止胰岛素升高，帮助肝脏消耗甘油，阻止部分碳水被吸收。

我减肥是有秘籍的，只要掌握了这个秘籍，但凡是身体健康的人，都可以减肥成功，这个秘籍就是“狠”，训练要狠，饮食要狠，对自己要狠，肥胖就是你的敌人，对待敌人绝不手软，踢出一切障碍，就是要干死敌人，就算筋疲力竭，也要扑过去，抱住它的头颅，咬破他的喉咙，至它于死地。对待肥胖就是这种心理状态，至于什么科学的方法，都要建立在够狠的基础之上才能起到作用。

快刀斩乱麻，通过高强度的训练于严苛饮食方式把体重快速的降低，在减肥期间不能有任何的放松，等体重下来之后，就可以一边维持锻炼一边享受酒肉的生活，人吗不享受美食于酒肉怎么可以呢，哈哈。

我的健身观就是，健身是生活的调剂品，是对人生的积极与乐观的态度；不着迷于把自己达到某个高度，但是执着于一直在健身的路上，并沉醉于路边风光；喜欢醉酒吃美食。

照相这玩意，只要能控制了光，掌控高光与阴影的渐变，就能有点立体感。