最适合瑜伽初学者开肩开髋的2套瑜伽序列

关于开肩开髋的文章，其实小一给大家推送过很多，但是很多初学者说：“老师，你这些体式都太难了，臣妾做不到啊，要是做到了，也就不是千年老肩万年胯了，也不需要开肩开髋了……”

想想觉得大家说的确实很有道理，但是也一直没有看到合适的练习，推送给大家，今天，在INS上看到瑜伽博主ania分享的这2套开肩开髋的练习，难度不是很大，但是开肩开髋的效果却非常好，尤其是开髋的那一套，不要太适合身体僵硬的瑜伽初学者了，一起来看看。

一、开肩的瑜伽序列

1、金刚跪+拉伸手臂外侧

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 臀部坐在脚后跟上，双手侧平举
• 将右手臂向身体的左侧伸直
• 屈手肘，将右手臂靠近身体
• 右手臂伸直与右肩同高
• 保持30秒，换另一侧

2、金刚跪+伸展带灵活肩关节

• 跪立，双手握住伸展带
• 初学者距离可以大一点
• 将手臂向上举起尽量向后
• 保持30秒，可以继续加深练习
• 也可以缩短伸展带的距离再练习一次

3、金刚跪+手拉伸展带侧弯

• 跪立，双手握住伸展带向上举过头顶
• 身体向右侧弯，保持30秒换另一侧

4、金刚跪+鹰式手

• 跪立，双手侧平举
• 左手在上，右手在下
• 双手臂相互缠绕，大臂与垫面平行
• 保持30秒，换另一侧

5、牛面式

• 坐立，将右脚放在左大腿的外侧
• 将左脚放在右侧臀部的外侧
• 双膝交叠，双手前平举
• 将右手向上举过头顶，屈手肘向下
• 左手向后向下，屈手肘向上
• 双手交握，保持30秒，换另一侧

6、仰卧屈膝开肩

• 仰卧在地面上
• 在胸椎以及头部的后侧放瑜伽砖
• 屈双膝，腰部延展
• 双手屈手肘向上，保持30秒

7、小狗式

• 跪立在垫面上，臀部向上
• 双手臂向前延展
• 让胸腔尽量的贴垫面
• 下颌点地，保持30秒

8、侧扭转开肩

• 俯卧在垫面上，双手侧平举
• 掌心朝下，身体向左侧打开
• 左手支撑垫面，转头放在瑜伽砖上
• 保持30秒，换另一侧

9、手臂交叉开肩

• 俯卧在垫面上
• 双手臂在身体的下方交叉伸直
• 身体尽量的靠近地面
• 保持30秒，换另一侧

第二套：开髋的瑜伽序列

1、怀抱婴儿式

• 简易坐，将左脚放在右手肘处
• 左手从左腿的外侧抱住左腿
• 让左腿尽量靠近躯干
• 保持30秒，换另一侧
• 也可以左右晃动，像抱住一个婴儿一样

2、坐姿针眼式

• 坐立，屈双膝，躯干微微向后倾
• 将右脚放在左大腿上
• 躯干尽量去靠近右腿
• 保持30秒，换另一侧

3、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向上
• 双手握住前脚掌，向两侧打开
• 腹部向前贴靠地面，保持30秒

4、蹲坐式

• 双脚打开略大于髋部
• 脚尖朝外，吸气延展脊柱
• 呼气屈膝向下双手肘抵住大腿内侧
• 双手合十，保持30秒

5、四方坐

• 双腿伸直坐立，屈左膝
• 左小腿与髋部平行
• 将右小腿放在左小腿上方
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手臂向身体后方延展
• 保持30秒，换另一侧

6、四方坐+祈祷扭转

• 四方坐，双手合十放于胸前
• 身体向左扭转，右手肘抵住右脚
• 保持30秒，换另一侧

7、半鸽式

• 跪立在垫面上，将右腿向后伸展
• 小腿脚背贴地，双手放在身体的两侧
• 屈左膝，左脚靠近右侧腹股沟处
• 吸气向上延展脊柱，呼气放松双肩
• 保持30秒，换另一侧

8、趴青蛙

• 跪立在毛毯上
• 双手支撑在身体的前侧
• 双膝向两侧逐渐打开
• 尽量打开到最大
• 躯干向下靠近地板，保持30秒

9、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双膝向两侧打开，靠近腹部的两侧
• 双手握住双脚的前脚掌，保持30秒