一字马做不到？每天伸展这2个部位，你也可以惊艳众人

神猴式，也就是俗称的一字马是很多伽人们习练追求的小目标。其实一字马很简单。只需要一点练习时间就可以达到。那很多人做不到，也无从下手。为什么呢？我们首先来分析为什么做不到：首先神猴式双腿是前后开的，那么从瑜伽解剖上观察伸展的就是前腿后侧，和后退前侧。而由于身体和后退处于直角状态，我们的髋部位正面和腹部正面的软组织也受到了伸展。所以我们只需要去伸展这两大部位的软组织，障碍就会慢慢消失。那么一字马练习起来就so easy!下面体式，每天5分钟，让你一字马惊艳众人！

1.反战士

山式站姿准备，撤左脚向后一大步，右腿屈曲大小腿夹角90度，

两脚的脚后跟立起，后退理直，左手轻搭左腿上，右手向上伸展找天空

吸气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开，5次气息以后身体还原回正换侧练习

2.牛面式

采用基本的猫跪立姿势。弯曲右腿，抬离地板，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地分开，脚背平贴地面。

重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间，背部理直，双手前平举，屈双手手肘，双臂上下缠绕，大臂端平，小臂向上抬起

保持稳定呼吸，换侧侧练习

3.坐立侧伸展式

坐立在垫子上，双腿两侧打开自己的极限，脚趾指向天空，坐骨坐实地面

收右手前侧绕过，放在左大腿根部或者左侧腰触，胸腔前推，呼气，身体向右向下，左手寻找右脚脚趾的方向，感受左侧侧腰拉伸，退后侧延展

4.加强侧伸展

下犬准备，吸气，抬左腿向后，双手按实地面，呼气，屈左膝，迈左脚放在胸腔的正下方

吸气抬头延展脊背，不要拱背，同时保证髋部在一个水平面上

呼气，腹部与左大腿前侧紧贴，面部贴靠小腿筋骨，同时双手臂向后延展，，双脚脚后跟立起

保持顺畅的呼吸，然后换侧练习

5.鸽子式

跪立、曲右膝大小腿夹角成90度，左腿向后伸展理直.腿部好像一个7字形.

双手身体两侧撑地，髋下沉，脊背理直，呼气，慢慢俯身向前向下延展，腹部贴靠右大腿，下巴触地

10组呼吸后.换侧练习

6.单腿桥式

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直

呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手抓住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面

吸气，解开左手，抬左腿向上寻找天空的方向，髋部再次上推，保持几组呼吸后，换侧练习。

7.猫伸展变式

坐在地面上，双腿伸直。弯曲右膝盖，用手抓住右脚放在靠近左大腿根部处，让右脚跟靠近肚脐处。再弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿根部，靠近 肚脐处。脚底翻转向上。

从身体的底部到颈部，脊椎应该始终保持挺直。吸气，双臂支撑，抬起臀部，身体往前延伸，保持膝盖在臀部的下方，双手向前延伸，双臂打开与肩部同宽。

每天5分钟，一字马不在话下！