你练的是力量还是耐力! 搞清楚, 否则你的肌肉难以增长

你应该着重在肌力训练(Stretch Training)还是肌耐力训练(Endurance Training)呢？

肌力与肌耐力的差别，了解这个差别，有助于达成你所设定的目标。

定义(Definitions)

肌肉耐力意为“可以在长时间持续完成特定肌肉动作的能力”」。比方说，你有能力可以跑完马拉松或是可以在无外在负重的状况下进行100下的深蹲。

肌肉力量意为“肌肉可以抵抗外在阻力的能力”，比方说，你卧推一次最大的重量可以推到200磅，200磅就是指肌肉力量。

肌肉组成

肌肉由不同型态的纤维所组成，这个纤维称作“牵搦(Twitch)”，而根据牵搦时间来区分肌纤维“慢缩(slow twitch)与快缩(fast twitch)“

注：牵搦，“每一动作电位沿着运动神经元传输，造成该运动单位的肌纤维短暂激活，是为牵搦(twitch)。”

慢缩（红肌）

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。

负责肌耐力，可以让你长时间进行运动

长跑肌肉类型主要是红肌，红肌纤维的有氧代谢能力强。因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维，能使人维持长时间工作不易疲劳

快缩（白肌）

快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

白肌力量相对爆发力大，所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。

白肌又分为A型与B型，差别在于能量供应上的表现。A型让你可以忍受长冲刺或是搬动重物走一段距离；而B型则是以短时间、爆发性的动作，像是跳跃或是举起非常重的重物。

训练的方式

若你一边倒的以慢缩为主，你拥有较佳的肌耐能力，像是跑的更久、更长或是拿起较轻的哑铃，完成许多的次数。若你拥有的肌纤维型态是快缩为主，你拥有较佳的肌肉力量，身体有办法在仅能完成几次或几秒的状况下，举起高磅数的重量或是完成极高强度的无氧训练。

因此，若一个善长肌耐力运动的人想要增加力量及速度时，他可以在进行阻力训练时，渐进的增加举起的重量，或是进行心肺练习时，增加间隔的速度。同样时，若善长力量的人想要增加肌耐力，他应该增加心肺训练的长度及阻力训练中的次数。

结论

训练的方式取决于你的目标。若你是一个健美运动员或是要锻炼肌肉，你应该将焦点放在肌肉的力量上。某些运动员，像是健力(Power Lifters)、美式足球员及橄榄球员，需要壮硕的肌肉在从事他们的运动。

而像是网球、棒球及综合格斗选手，最好同时兼顾肌耐力及肌力的训练(特别指快缩A)，他们需要在短时间内产生出爆发力(击球、投球或冲刺)，但他们不想要锻炼壮硕的肌肉进而影响到他们的灵活性。

而对于铁人三项、长距离的跑者、划船选手，肌耐力的训练是最佳的选择。

错误观念

很多人时常拿起轻的哑然后进行高的次数，相信这会雕塑他们的身材并且避免让她们变的大块头。而这是在强调你的肌肉可以抓起轻的哑铃，然后进行越来越多的次数而以，这样没办法让你长肌肉。

若你拿起的重量对你的肌来说，一点都没有挑战性，你的肌肉是不会成长的。若你的肌肉没有成长，就没办法雕塑你的身材，也没办法让你的身材看起来更加精实。

最后，每种运动都需要不同的肌肉群，因此长期下来进行及训练时，会有一个特定的体态出现

看看上图，各个运动项目的选手不同的体态！