90秒就能燃脂,效果堪比慢跑1小时!

文 / 减约说
2017-07-04 10:07

不是容颜易老,是你流汗太少。

还记的上次的话题么,#减肥一个月体重不变#,话题发出去之后,评论区大家是这样抱团取暖的:你运动这么久没瘦啊,好巧……我也没瘦(尴尬)。

@Y :我的天!我一个月都少吃了,怎么还没瘦下来?

@one:自己运动不做,看坚持的就吃,然而体重。

@毁焱祁:我上个月晚上几乎不吃,结果一点没瘦。

@淡淡:坚持每天运动半小时,严格控制食量……一斤没瘦……

@子矜:我都坚持40天了,一斤没瘦,每天吃的也在推荐的范围内,每天跑步一小时就是没瘦,why?

一股脑刷完这些评论,或许减肥er会说了,好绝望啊,彻底没信心了,难道真的瘦不下来了吗……先别着急,有问题就会有方法,自助者天助嘛。

节食一时爽,反弹不只二三两。通过少吃&不吃减肥的就不多说了……我们重点分析下第二种情况:控制饮食,搭配运动,每天拼死拼活酝酿5公里,这套路挺对啊,就是不瘦?!

通常这时候我都会说这样一句话:

每周累积要150分钟中等强度的运动,或者75分钟高强度运动。

什么意思呢?《中国成人身体活动指南》推荐:普通人每周累积要150分钟中等强度的运动或者75分钟高强度运动,可以达到健康的要求。也就是说,即使你不打算减肥,以上是基本的运动量……

假如你每天慢跑30分钟,一周跑5次,达到的效果基本只是保持健康而已。这倒不是说运动没用,热量不会白白消耗掉的,就怕你不动。

这里是说:

相对于每天匀速慢跑这种形式,减脂效率不会太高。

麦克马斯特大学(McMaster University)为此曾经做过实验,样本是27名平时从不运动的男性,分为三个小组。

中强度运动组:每周骑车3次,每次45分钟,强度为70%最大心率;

高强度运动组:每周高强度运动3次,20秒快速骑车+两分钟慢速(反复做三组);

对照组:日常生活,无运动安排;

按道理来说,中强度运动组运动时间最长,应该是瘦的最多,但结果高强度运动组BMI值下降最明显。

实验结论:慢跑、骑车这种匀速运动,因为强度较低,难度较小,更适合作为新手入门。

更有效的减肥方法是:

变速运动

变速运动有点像间歇训练,和你知道的波比跳有相似之处,具备后燃效应,就是当你停下来的时候,同样有燃脂的效果。

选择一种你喜欢的运动方式:跑步、单车、游泳、跳绳……一定要记住是喜欢的。先进行5分钟的热身,然后做一些适当的拉伸,这一步必须认真完成,防止运动损伤。

正式训练,我们以跑步为例:

首先以缓慢的步伐,跑1分钟,然后开始全力冲刺,将心率保持在最大心率的90%~95%

保持15~20秒钟,然后放缓脚步,就像刚开始一样,保持一分钟,然后再进行一个15~20秒的冲刺。

如此循环反复。

整个训练控制在15分钟以内

练结束后,休息5分钟,然后充分的拉伸。

是不是听起来就特别刺激?刺激归刺激,因为肯定有些人是做不来的。

对于这部分的人群呢,最好的办法就是先从最基本的匀速跑开始就好啦,等心肺能力、体能具备一定的基础后,再开始变速燃脂大法也不急啊!

反正迟早要瘦下来的,

为什么不是现在呢!