我们究竟需要多少肌肉？

我们究竟需要多少肌肉？

我们看到在健身房，一些狂热的增肌健美者，在疯狂地塑造肌肉，有些已经达到另人恐怖的状态。诚然强壮的肌肉是力量和健美的象征，但过多的肌肉确又是无法让人接受。那么一个人要维持多少肌肉才是健康的？过多的肌肉又有什么危害？

通常我们有多少肌肉？

人体骨骼肌简称肌肉，共有600多块，每一块骨骼肌都是一个有机的整体，其主要结构包括中部的肌腹、两端的肌腱及其内部分布着的血管和神经。成年人肌肉约占体重的30%~40%，四肢肌占全身肌肉含量的80%，下肢肌占全身肌肉含量的50%。

肌肉对我们有多重要？

对所有人而言，任何活动都离不开肌肉收缩与舒张,它是维持人体活动的基本能力。如果没有肌肉，我们无法直立行走，更无法完成基本的生命活动。甚至肌肉变的虚弱时，我们的生活质量也会下降，更谈不上完成优美、高难度的运动了。影响肌肉质量和力量的因素有很多，主要有肌纤维的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉收缩时的初长度、神经调节、性别、年龄、激素和体重等方面。如举重、投掷类项目，肌肉力量水平是完成相应技术动作的基础；足球、篮球、橄榄球项目中，运动员在比赛中所完成的急停、变向、加速等动作也都需要肌肉的参与。因此，力量素质是进行一切体力活动和体育运动的基础。

增长肌肉有限度吗？

既然肌肉力量如此重要，我们能否让肌肉无限增长呢？答案显然是否定的。那么，一个人肌肉量是否存在极限？在评价体脂方面，我们有很多的方法，但是评估肌肉量方面，一般认为就是为了健康要通过运动改善肌肉，以及延缓随增龄出现的肌肉丢失等问题。

X-双能技术可以精确测量肌肉，但没有告诉我们多少肌肉是上限。我们通常采用无脂肪体重指数（FFMI）来衡量，FFMI不像BMI那样，会将脂肪算进体重，其公式如下:FFMI=[KG×（100%-体脂率）×体重（kg）]/身高2。若身高超过1.8米，其公式为FFMI（身高>1.8m）=FFMI+6×[身高（m）–1.8]。

一般来说，男性FFMI的范围如下：16~18，肌肉量非常低；19~20，肌肉量适中；21~23，肌肉非常发达。而达到24~26，是不依赖类固醇所能达到的极限肌肉度。由此可见，肌肉量的生长在一定程度上存在着限制，我们无法让肌肉无限增长。

过多的肌肉有哪些危害？

对于某些骨灰级的健身狂人，追求肌肉量的无限增长则是他们的毕生追求。那么过量的肌肉究竟有何危害？

一，过多的肌肉，导致瘦体重较大，基础代谢率增加，导致平时能量消耗较多，更容易饥饿。

二、过多的肌肉增加身体的负担。过多的肌肉会增加身体负荷，骨骼、内脏负担增加，在日常生活中更易疲劳，对支撑身体的关节（膝关节）有影响，让身体僵硬。

三、过多的肌肉导致机体的代谢异常 主要表现为蛋白质代谢方面，导致血清谷-草转氨酶、谷-丙转氨酶和碱性磷酸酶含量增加，对肝脏造成潜在伤害。

四、维持大量的肌肉需要付出代价 这种代价也包括塑型所消耗的时间和金钱。增肌需要力量训练配合充足蛋白质的补充才能促进肌肉生长，而过多的肌肉所需要的蛋白质维持量通常超过了人体自身的需要量，因此过量蛋白质的摄入虽然可以促使肌肉继续增长，但其对健康几乎没有好处。

五、容易疲劳 长期高蛋白膳食所产生的酸性代谢产物会增加肝肾的负担，摄入过量蛋白质还会使血液酸化，钙质的流失，引起疲劳。

六、降低机体的免疫机能 有研究认为由于男性花太多时间和营养去维持强壮的肌肉，其免疫力也较女性逊色。认为肌肉越多、密度越高的猛男，其免疫力也会越低，甚至也会影响寿命。

如何维持合理的肌肉量？

如果从健康的角度，我们需要进行一定的力量锻炼去维持肌肉，尤其是随着年龄的增长，肌肉对健康越来越重要。但是对于多数人，也不用担心是否运动就会导致肌肉过多的现象。

可以遵循以下3大原则：

第一，系统、规律的力量训练，每周不低于2次的力量训练，每次训练时间控制在1个小时之内；

第二，三分练七分吃，运动前后增加蛋白质的摄入，可选择鸡蛋、蛋白粉、鸡肉等蛋白质含量较高的食物，同时增加绿色蔬菜与水果的摄入，既可以补充维生素，又可以加快体内酸性产物的代谢，有助于运动后的疲劳恢复。

第三，保证每日8小时的高质量睡眠，肌肉主要是在睡眠中进行自我修复与生长，因此高质量的睡眠与充足的睡眠时间才是肌肉生长的法宝。