不想去健身房，这些徒手训练动作，照样可以燃爆你全身肌肉

如今健身已经成为越来越多人的业余爱好甚至是一种职业，健身的类型和内容也是越来越多样化。

很多人喜欢在健身房健身这种最简单直接的方式，不需要自己准备器械，也有很多伙伴一起健身的氛围；但是也有不少人对器械练习不怎么感冒，他们更加钟情于徒手的健身方式，那么今天我来谈谈对徒手健身的了解。

徒手健身对于运动器械，运动场地的要求相对较低，也就是说你随时的，在任何地方都可以进行的健身，当然了这里的任何地方是要适合运动的地方。接下来给需要的小伙伴们介绍几个徒手健身的常见动作。

第一个就是俯卧撑了，俯卧撑这个动作对我们的上肢肌肉，胸大肌，腹部肌肉都能起到很好的力量训练作用，动作也不依赖器械，有地面的地方都可以做。

俯卧撑也分为很多不同的种类，类似于宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，在动作时能够对不同的部位进行发力练习。

再比如击掌俯卧撑、单手俯卧撑，这些都可以算是俯卧撑的进阶形式，在我们能力不断提升的过程中我们也可以不断改变动作。

第二个就是针对腿部肌肉的练习，先是最基础的体重蹲，也就是不带杠铃的深蹲，我们可以将双手前平举来保持平衡，还有对墙的静蹲，这些简单动作都对膝关节和下肢肌肉有一个抗压的训练。

弓步蹲、弓步蹲跳、酒杯蹲这些带上方向或是步伐变化的动作我们可以作为进阶的练习，当我们的下肢力量和协调能力达到一定的层次后，给大家推荐手枪蹲这个动作，也就是我们通常看见的单脚下顿，这个动作对下肢的力量和协调训练非常有效。

但是一定要结合自己的身体情况，避免受伤。

第三就是徒手关于腰腹部的训练了，最简单的大家都知道的仰卧起坐也是个不错的选择，可以作为一个入门的动作。

再类似于卷腹，西西里卷腹，俄罗斯转体，负重转体，平板支撑，这些动作都对腰腹部也就是核心的力量有很好的作用。

我们也可以使用组合训练，比如先做一分钟的平板支撑，再做一组俄罗斯转体，类似于这样不同动作的组合练习，也可以增强各肌肉间的配合作用。

最后我想说的是关于弹跳类的动作，因为各种类型的弹跳动作不仅考验我们的心肺耐力，同样考验我们的肌肉力量和肢体配合，所以适当的添加一些弹跳练习也是很有好处的，比如开合跳、收腹跳、弓步跳、波比跳等等，别小看这些动作，很酸爽的哦。

以上是我关于徒手健身的一些建议，这些动作都很简单容易上手，也都有不同的进阶版本，可以说是适合大部分的人啦，希望对需要的小伙伴有帮助。