瑜伽基础入门体式：做好下犬式的7个要点

在每一次的瑜伽课里，下犬式是你必定会做的一个体式，通常我们会在下犬式来进行休息过渡，下犬式是瑜伽练习中的最经典体式之一，也是一个很完美的过渡体式，几乎每一次瑜伽练习，都会练习到它，很多瑜伽老师也将下犬式做的好坏与否，作为评价瑜伽练习者功底的标准之一。

但是，看起来简单的下犬式，并没有那么简单，甚至习练多年的伽人，也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。今天小一在INS找到12张下犬式的解剖图，从根基双脚开始，到双腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及双手，全面的帮你攻克下犬式的重难点。

1、下犬式的双脚

• 双脚五指打开，脚尖指向正前方
• 大脚枕小脚枕脚后跟
• 形成稳定的三角形用力的向下踩
• 双脚向下踩的同时，往两侧用力推
• 辅助启动和激活双腿的肌肉

2、下犬式的双腿

• 双腿后侧肌肉延展向上
• 大腿前侧肌肉收紧向上提

• 在小腿处与双脚有一组拮抗力
• 一侧向上，一侧向下

• 在大腿内侧，耻骨肌朝耻骨方向提
• 启动髋部大腿肌肉
• 大腿骨由内侧向外微微外旋

3、腹部&腰椎&骨盆

• 整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常
• 往脊柱的两侧延展腰椎，转动骨盆向前

4、背部&胸腔&肩胛骨

• 肩胛骨相互靠拢
• 启动斜方肌往臀部的方向
• 启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌
• 控制胸腔打开，肋骨回收

5、肩膀

• 启动激活三角肌以及大小圆肌
• 肩膀由大臂的内侧向外微微外旋
• 肩胛骨展开，肩膀上提

6、手臂

• 激活肱二头肌，双臂伸展有力
• 与肩膀形成一条直线
• 让力量更好的上下传导

7、双手

• 双手五指分开
• 大拇指与食指用力向下压
• 双手相互靠拢，小臂尽量远