新手健身者看这里, 教你量身制定自己的健身计划

当你开始踏进健身房的时候你需要对健身有个明确的了解，以便于你养成好的健身习惯和思路。在以后道路上给你带来帮助！

如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。

一、了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率、体围这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。

二、确定健身目标

健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。你需要按照自己的身体状态来选择、主要针对的训练有：强化心血管机能，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。

不同的人健身强度应有差别：

对于开始健身没多少运动基础的人，主要是以适应为主，每周以2-4次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。

三、选择健身形式，制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。

常见的健身训练方式有力量训练，有氧训练，柔韧性训练等。瘦弱者多倾向于力量训练，肥胖者倾向于有氧减脂！

我们以肌肉健身为例

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都有一些很经典的动作。我们从这些经典动作开始就好，下面是一个最基本训练动作的介绍。

胸：卧推(杠铃哑铃都可以)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑

肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举

背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船，硬拉

臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，臂屈伸、

腰腹：卷腹、山羊挺身

腿：深蹲，箭步蹲，腿举，腿弯举

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求

我们一般选择多动作多组数的训练方法：3～4个动作，3～5组、6～12RM、小肌肉2～4组、8～12RM、2～3个动作。

"RM"是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

一般来说1～5次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

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