如何在夏季迅速练出马甲线? 学会这些方法让你迅速拥有

夏天正是减肥运动的好时候，男人运动性感的看腹肌，女人运动性感的要看马甲线。如今马甲线已经成为魅力女生必有的代表之一了，那么马甲线怎么练呢？下面小编教大家几个动作，让你快速拥有平坦小腹，迅速练出诱人性感马甲线。

举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开。双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持 5 秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计 50 个为一组。在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

仰卧交替卷腹

仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈 90 度（上图）。肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈 45 度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝（下图）。然后交换方向做一次，每侧重复 10-20 次。左右做三组。很累的时候坚持才会有效，在初期不必太注重数量，讲究循序渐进就好。小提示：完成整套动作没有时间要求，宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点，将每个动作都做到位。

超人式

脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直 5 秒钟后复位，重复此动作，以 10 次为一组。让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直 5 秒钟后复位，重复 10 次为一组。最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为 U 形，保持 5 秒钟后复位，重复 10 次为一组。完成上述动作后，做 20 秒钟 " 婴儿式 " ——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

侧踢腿

首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

腹肌训练塑形

女性的体脂在 17%~23% 都是可以的，这里并不是不是说最低 17%，体脂率在 20% 左右是最好的，达到体脂率 20% 左右的目标的话，你可以隔天把腹肌训练列入训练日程中来。腹肌训练如：卷腹、慢速两头起等训练是需要做到快速起、低速落下，因为这样做调动的肌肉更偏向于深层肌肉。对女生练马甲线更有利。