训练｜深蹲姿势总不对？两个小动作帮你改善

我们在深蹲时常听到教练会用很多提醒语句来让我们达到深蹲的正确姿势。比如说：“胸挺起来”，或者是“再蹲下去一点”等等。但其实，比起这些语言上的提醒，我们亲身的感受会更直接，记得更牢固。

对于初学者来说，对于正确的姿势没有完整的概念，控制力也不强。即使有教练提醒，也不一定真正掌握正确的方式。增加一些阻断性的训练，自己通过感知动作自我调整，结果可能大不相同。

面壁深蹲

PVL Training

面壁深蹲是一个出错率极低的动作，除非你故意仰头或者伸头让脸和墙壁来个亲密接触。

如何正确地做面壁深蹲？

1.脚和墙壁保持一定的距离，留下一定屈膝空间。

2.双手放在身体两侧，双眼平视前方（墙）

3.放慢节奏进行深蹲动作，注意保持脊柱尽量稳定，以及臀部向下坐的感觉

4.颈部在整个动作中都是固定的。保持颈部中正，双眼自然平视前方。

5.双手可以抱头或者向上伸。

要纠正或者感知自己下落时的动作是否正确，要看你髋关节的稳定和双脚的固定性等。这里就有很多朋友会有骨盆翻转的现象，关于骨盆翻转问题，涉及方面很多，具体可以点击链接。

1训练 I 深蹲，要蹲多“深” ？

2训练 I 如何改善深蹲时的“屁股眨眼” ？

其实面壁深蹲和军事抱头蹲，都对骨盆翻转有很大帮助。

膝关节障碍深蹲

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这个动作和面壁深蹲基本一样，只是将墙壁换成PVC管道。在深蹲时要保证自己的膝盖碰不到管道，但和管道之间距离很小。

你也可以将管道换为其他物品，甚至可以寻找一点支撑。这个动作可以帮助你纠正你的深蹲动作，骨盆的翻转变化等等，不要去在乎自己的速度或者数量。当然并不是说深蹲时膝盖不能超过脚尖，这个谬论很早近两年已经被推翻。

训练目的

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以上两个动作都是在为负重深蹲打基础。当然，进阶的深蹲辅助训练也还有很多，比如zercher深蹲，颈前蹲，甚至找到自己薄弱肌群后单方面的加强也是有的。深蹲是一个复杂的大型复合动作，当你真正的学会安全的深蹲后，你一定会进步飞快。

在初学阶段，尽量利用这种方式训练自己对深蹲的感知力和熟悉感。对于已经开始进行负重深蹲的朋友们来说，这种方式其实可以纠正自己的深蹲姿势。在负重深蹲前，做几个面壁深蹲，能让你在负重深蹲时规避许多错误，也能更快的进入训练节奏。