做不到这9点，你的肌肉就很难增大

很多小伙伴经常留言问宝宝，自己平时一周四练，饮食也是高蛋白，但为什么光练就是不长肌肉，或者增肌的效果不如预期。

其实，这就是我们所谓的“增肌瓶颈期”，很多人锻炼到一定程度都会遇到。想要突破瓶颈期，我们就得从锻炼方式和饮食上做出改变才行。

下面我们就一起来get增加肌肉维度的9个秘诀，增肌困难户们赶紧拿本本记下来！

1、吃大密度，而不是吃饱

除非你享受整天吃饱的感觉，不然你真的不需要吃大体积低卡路里的食物，它们对达到卡路里目标没有一点帮助。不要让肚子塞满了低卡食物。相反，专注在卡路里密度高的食物上。

为了增加实打实的肌肉量，大多数难增肌的人群每公斤体重至少摄入22大卡，如果你把这些卡路里全部用来吃大体积的水果、蔬菜、鸡蛋白、熟燕麦，增肌会更难的。这不是说这些食物不是健康的选择，这是它们对增肌困难户来说并不理想。建议选择卡路里密度大的食物，比如蔬菜浓汤、水果干、全蛋、生燕麦、牛排等。

2、喝下营养

液体卡路里非常适合用来填充目标数的空白，除了每天训练前后的蛋白粉，每天至少再多喝一杯奶昔，尽可能多的增加高卡密度食材：天然坚果酱、亚麻籽粉、椰子油、生燕麦或传统燕麦片、奶粉、冷冻水果、希腊酸奶、农家奶酪等等。如果你还是很难达到卡路里目标，可以考虑增肌补剂。

3、孤立训练不可取

也许你很喜欢做分化训练，每天练不一样的部位，但完成10组三头肌训练，是不会在短时间内帮助你练粗手臂的。

你应该专注于推举、卧推，以及上斜推举这样的动作，这些训练锁定大肌肉群以及较小的手臂肌肉。增肌困难者需要设定大重量训练目标，专注于复合运动来达到增肌效果。

4、科学有氧

如果方法正确，增肌困难者的训练计划中是可以安排有氧的，而且你也不想忽略最重要的肌肉：心脏。

为了达到最佳的效果，有氧保持低等到中等强度，维持20~30分钟，每周2~3次有氧可以保持心脏健康，增强肌肉营养运输，甚至还能加快你的修复速度。

5、低次数，大重量

既然你需要大重量举铁，那么先减少你的次数，比如每组6~10次。因为你减去了孤立训练，不需要再花费10~15次的精力。就是要举大、举重。

6、大重量，长间隔

由于你的重量很大，延长组间休息时间可以恢复最大体力。如果你习惯了每次休息30秒，有个好消息要告诉你：休息时间延长意味着每组能有更多的体力来完成，你就可以多做几次，对总体的效果更好，试试组间休息2~3分钟。

如果你强迫自己在休息足够之前进行下一组，你不会有最大化的进步，要给身体足够的恢复时间。

7、不要害怕脂肪

如果你在增肌时比较困难，饮食上又避开脂肪，那你就摊上大事儿了。健康脂肪是你的最佳拍档，因为它们的卡路里密度大，富含对增肌有益的物质。但不要为了吃脂肪而牺牲碳水化合物，两者都需要被安排在你的饮食中。

8、选择正确的碳水

在训练后要补充足够的碳水，因为身体在训练后处于黄金增肌和修复模式，所以需要提供身体需要的营养补充糖原，好好恢复。

训练后你应该选择简单碳水，你会发现效果几乎是立刻显现的：更饱满的肌肉，更快地恢复，更强的力量。

9、耐心，坚持

如果你在几个月后陷入了困境，试着增加卡路里摄入，提高训练强度，增加训练重量......增肌需要时间，不管你是增肌困难户还是其他人，都需要耐心、坚持和努力。

练好、吃好、睡好

这样增肌才会有戏

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