减肥明星赵奕然跑步减肥法火爆! 教你跑步也能减脂

8个月已惊人之势狂减体重120斤。体重从260斤减到现在的140斤，并成功保持体重14个月不反弹。在所有减肥人士中，一定听说话赵奕然这个名字，因为他用8个月减了120斤，成为减肥界的英雄，

赵奕然吸引大众眼球的不仅仅是在8个月减肥120斤，更多的是赵奕然从一个身材臃肿的胖子，变成了现在大众审美价值取向中的完美身材。

他减肥的方法就是跑步减肥法。那么跑步究竟怎么跑才可以减肥呢？跑步都有哪些注意事项？下面一起来看看吧。

很多人都会问，跑步可以达到全身减脂的效果吗？

跑步可以达到全身减脂的效果的， 但是时间上要有一定的限制的， 别超过一个半小时， 但是要大于20分钟 。跑步的强度也要掌握好 ，慢跑 ，不要太快 ，尽量坚持的久一点， 注意穿着， 还有跑步完后对大腿小腿的放松 。因为跑步虽然是想要减脂 ，但是相对双腿来讲， 肌肉还是经过了一定的锻炼 ，充分的拉伸腿部肌肉可以让我们的双腿线条更加的纤细 ，令双腿显的更修长 ，其实跑步最大的效果就是锻炼心肺功能，其次才是消耗全身的储存的能量 ，也就是减脂了， 但是跑一段时间后效果就没那么明显了 ，因为身体适应了跑步的强度 ，需要换种锻炼方式， 比方说跳绳 ，或者骑行（自行车） ，多样化的锻炼方式才是最好的。

那么跑步的具体过程是怎么样的才算正确呢？

热身阶段（5分钟）

调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开。这点看似不重要，其实是非常关键的。只有将准备活动作的充分了，接下来的55分钟的跑步，才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中，不给身体造成危害。同时放音乐或者电视可以转移注意力。首先将两手臂在身体的两侧自然晃动，脚在原地上慢走约1分钟，让身体充分动起来，切记，在整个跑步的过程中都用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸，这样才可以有效的保护气管。接着慢慢加快摆臂和脚步的速度，由慢走到快走，两手由之前的肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，放松双手不握拳，手心向下，摆动方向和身体垂直方向摆动，热身4分钟左右，前期的热身阶段就完成了，这个时候身体基本上已经达到跑步状态，可以进行下一步运动了。

慢跑阶段（5分钟）

两手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，有节奏的开始摆动，这个时候一定要放松，双手自然的随着步伐的频率摆动，和身体保持协调，很自然的休闲的运动着，注意力要放在音乐上或者是电视上，让这样一种运动当成是一种休闲时的辅助运动项目，这样不至于感觉太累。

匀速跑步阶段（55分钟）

进行了前面的两个阶段之后，开始匀速耐力跑步阶段。这个时间一般为55分钟，为了能够很好的坚持下去，关键是在跑步的时候转移自己的注意力，把注意力放在电视上或者感受音乐的动感旋律，可以选择自己喜欢的节目或者歌曲，让跑步成为一种辅助运动，这样你会发现其实坚持跑步55分钟是不那么困难的。

跑完后也要做一些拉伸运动，才不会让腿部变得僵硬粗壮。

大腿前侧拉筋

双膝跪地、脚尖点地，双手撑地保持平衡，手掌可平贴于瑜伽垫上，眼睛自然看向前方地面预备。右脚往前跨一大步至两手中央，大腿与地面保持平行，膝盖尽量不超出脚踝。慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡，臀部可稍微下压，可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。慢慢将上身向后仰，感觉整个胸口打开，停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧，及放松上半身、肩颈与背部。

大腿外侧伸展

平躺于地面，双手自然摆放于臀部两侧，右膝弯曲且脚掌踩地，左脚踝放置于右膝上方。左手穿过左大腿内侧抱住右膝下方，将右腿往身体胸前的方向轻压，注意双肩要保持贴地。右左两手互扣抱住右膝下方，加深下压力道，停留至少约5个呼吸后换边重复步骤1-3。

上半身扭转

平躺于瑜伽垫上，将双手放在臀部两侧，双膝弯曲脚掌贴地预备，记得双脚约打开与臀部等宽即可。将右脚跨过左腿外侧，并将脚尖勾住左脚踝内侧保持平衡。左手放在右膝上方，将右脚往身体左侧轻压。右手直放于身体右侧，看向右手前端，左手将右膝下压靠近地面，双肩皆着地，至少5个呼吸后换边做。

腿部后侧伸展

双手将臀部肉往后侧、外侧拨开，接着上身挺直坐，双腿伸直后尽可能慢慢向身体两侧扩展。将双脚板向身体内侧勾起，大腿尽量保持贴地。双手打直放身体前方，同时上身慢慢往身体前方弯曲。尝试将前臂至手肘贴地，加深前弯力量。若还可向前弯曲，可将手肘点地后双手撑住下颚，停留至少约5个深呼吸，若无法则于步骤3时停留即可。