瑜伽初学者身体太僵硬？一套阴瑜伽，帮你柔软僵硬的身体！

对于身体僵硬的人来说，阴瑜伽是一个不错的选择，因为在阴瑜伽长时间的保持中，可以帮你有效消除僵硬，柔软身体。今天给大家推荐一套阴瑜伽序列，身体僵硬的伽人，每周可以练习2-3次。

1、前屈（靠墙）-5分钟

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• 面朝墙，躯干向前折叠，背靠墙

• 屈膝，胸部贴向大腿

• 保持的过程中可以慢慢伸直膝盖

2、束角式——5分钟

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• 坐立，屈膝双脚并拢

• 呼气，胸部向前，头靠在瑜伽砖上

• 随着训练的进行，只要呼气顺畅的话

• 可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走

3、狮身人面式/海豹式——5分钟

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• 俯卧，用腹部的力量撑起上身，前臂作为支撑

• 保持这个姿势做几组深呼吸，观察与之前的拉伸相比

• 感觉稳定下来之后，可以加大训练的强度

• 选择伸直双臂呈海豹式

• 或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂

4、颈部放松（每侧30秒）

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• 为了使颈部得到完全的放松

• 可以使耳朵靠在同侧的肩膀上

• 做的时候，下巴放松，并平稳地呼吸

5、半青蛙式——每侧2分钟

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• 俯卧，左膝慢慢向上滑

• 朝着左侧手肘的方向

• 休息2分钟，然后换另一边

6、跪立开肩——5分钟

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• 从四角跪姿开始，呼气，双手向前伸展，胸部着地

• 可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额

• 如果想要增强拉伸的感觉的话

• 手肘可以弯曲90度，手掌在头部上方相合

• 也可以将瑜伽砖放在肱三头肌下面加深拉伸

7、婴儿式——3分钟

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• 臀部坐在脚后跟上放松，使脊柱得以休息

8、鸽子式——5分钟

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• 跪立，屈右膝，右小腿与地面平行

• 伸直左腿，吸气向上立直脊柱

• 随着练习的深入，可以慢慢的屈手肘

• 然后再俯卧在垫面上

9、单腿侧拉

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• 从鸽子式开始，移动右臀，在垫子较长的一侧

• 双腿分开较大距离，右脚放在左侧大腿内侧

• 将一块瑜伽砖放在左腿内侧，左手肘放在瑜伽砖上

• 另外一只手可以垂在身体一侧，或是举过头

• 靠在头的另一侧，以加深拉伸程度

• 将瑜伽砖放低或是移走都是加大练习强度的方法

10、脊柱扭转——5分钟

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• 右臂前伸，身体转向右侧，头靠在手臂上

• 左腿前伸，与身体呈90度，保持这个姿势

• 或者可以屈右膝，用右手去够右脚踝/右脚

• 脚如果能保持不动的话，头部放松置于地面

• 转动左肩膀恢复到原来的姿势

11、婴儿式——1分钟

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• 臀部坐在脚后跟上，双手臂伸展放松

12、坐立前屈——3分钟

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• 坐立，双腿伸直双腿

• 如果腰部过于紧绷的话，

• 可以在臀部下方放一条毯子

• 上身直立，做几组深呼吸

• 伴随着呼气吸气，身体向前倾

13、仰卧的开胸式——每侧3分钟

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• 仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在背部不同的位置

• 针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下3分钟

• 针对背部中央，瑜伽砖水平放在肩胛骨尖3分钟

• 针对的是腰（骶骨）/支撑桥式3分钟

14、挺尸式/倒箭式——7-10分钟

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• 选择一种能使你完全放松的姿势

• 充分吸收练习的能量，好好享受吧