瑜伽初学者身体太僵硬?一套阴瑜伽,帮你柔软僵硬的身体!

文 / 瑜伽解剖学
2018-04-10 11:16

对于身体僵硬的人来说,阴瑜伽是一个不错的选择,因为在阴瑜伽长时间的保持中,可以帮你有效消除僵硬,柔软身体。今天给大家推荐一套阴瑜伽序列,身体僵硬的伽人,每周可以练习2-3次。

1、前屈(靠墙)-5分钟

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  • 面朝墙,躯干向前折叠,背靠墙

  • 屈膝,胸部贴向大腿

  • 保持的过程中可以慢慢伸直膝盖

2、束角式——5分钟

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  • 坐立,屈膝双脚并拢

  • 呼气,胸部向前,头靠在瑜伽砖上

  • 随着训练的进行,只要呼气顺畅的话

  • 可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走

3、狮身人面式/海豹式——5分钟

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  • 俯卧,用腹部的力量撑起上身,前臂作为支撑

  • 保持这个姿势做几组深呼吸,观察与之前的拉伸相比

  • 感觉稳定下来之后,可以加大训练的强度

  • 选择伸直双臂呈海豹式

  • 或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂

4、颈部放松(每侧30秒)

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  • 为了使颈部得到完全的放松

  • 可以使耳朵靠在同侧的肩膀上

  • 做的时候,下巴放松,并平稳地呼吸

5、半青蛙式——每侧2分钟

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  • 俯卧,左膝慢慢向上滑

  • 朝着左侧手肘的方向

  • 休息2分钟,然后换另一边

6、跪立开肩——5分钟

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  • 从四角跪姿开始,呼气,双手向前伸展,胸部着地

  • 可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额

  • 如果想要增强拉伸的感觉的话

  • 手肘可以弯曲90度,手掌在头部上方相合

  • 也可以将瑜伽砖放在肱三头肌下面加深拉伸

7、婴儿式——3分钟

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  • 臀部坐在脚后跟上放松,使脊柱得以休息

8、鸽子式——5分钟

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  • 跪立,屈右膝,右小腿与地面平行

  • 伸直左腿,吸气向上立直脊柱

  • 随着练习的深入,可以慢慢的屈手肘

  • 然后再俯卧在垫面上

9、单腿侧拉

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  • 从鸽子式开始,移动右臀,在垫子较长的一侧

  • 双腿分开较大距离,右脚放在左侧大腿内侧

  • 将一块瑜伽砖放在左腿内侧,左手肘放在瑜伽砖上

  • 另外一只手可以垂在身体一侧,或是举过头

  • 靠在头的另一侧,以加深拉伸程度

  • 将瑜伽砖放低或是移走都是加大练习强度的方法

10、脊柱扭转——5分钟

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  • 右臂前伸,身体转向右侧,头靠在手臂上

  • 左腿前伸,与身体呈90度,保持这个姿势

  • 或者可以屈右膝,用右手去够右脚踝/右脚

  • 脚如果能保持不动的话,头部放松置于地面

  • 转动左肩膀恢复到原来的姿势

11、婴儿式——1分钟

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  • 臀部坐在脚后跟上,双手臂伸展放松

12、坐立前屈——3分钟

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  • 坐立,双腿伸直双腿

  • 如果腰部过于紧绷的话,

  • 可以在臀部下方放一条毯子

  • 上身直立,做几组深呼吸

  • 伴随着呼气吸气,身体向前倾

13、仰卧的开胸式——每侧3分钟

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  • 仰卧在垫面上,将瑜伽砖放在背部不同的位置

  • 针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下3分钟

  • 针对背部中央,瑜伽砖水平放在肩胛骨尖3分钟

  • 针对的是腰(骶骨)/支撑桥式3分钟

14、挺尸式/倒箭式——7-10分钟

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  • 选择一种能使你完全放松的姿势

  • 充分吸收练习的能量,好好享受吧