健身房的毛巾其实是这么用的……

所以一个聪明的热身，绝对不是进了健身房就直奔跑步机，狂跑 30 分钟；也不是原地波比跳，跳到翻白眼；更不是那种靠着龙门架，跟公园大爷撞树一样，拉来拉去。

是我给一个「聪明的」热身下的要求，那么在这种极易出汗的夏天，我们真的不需要花大量的时间在准备工作上。今天，叔贵就带你做一个「精准」的热身。

而你，只需要准备一条毛巾。

1.

> > >肩胛骨后缩<<<

作为一个能够帮助你找到「上肢训练」发力感的基础动作，我将它「肩胛骨后缩」放进了热身的动作里，你可以在任何一个上肢训练的日子里使用这个动作。

如上图我先双手拉紧毛巾，然后借力将自己的后背「卡紧」，然后在保证后背「卡死」的状态下，前后收缩，舒展自己的肩胛骨。

判断这个动作是否做到位的一个标准就是：你在结束了这个动作之后，会不由自主的将身体直起来，后背感觉很热，身体挺拔，这就是到位了。

2.

> > >毛巾牛面式简化<<<

这里我使用了瑜伽动作「牛面式」的一个简化，因为考虑到一些男生可能不一定有很好的肩部灵活性，所以你完全可以按照我在图里的一样子，将毛巾甩在身后，另一只手拽住向下拉，另一只手反方向对抗。

这个动作可以让你的胸部，背部，肩部同时拉伸，如果觉得感觉不强烈，可以逐渐缩短背后双手之间的距离，这么说你可能不太理解啊，我转个圈。

对，就跟上图这样子，你看到我后背其实双手是有段距离的，想要提高拉伸感，就缩短双手距离。

3.

> > >半程毛巾肩部环绕<<<

我在很多的次文章里都强调了「正确肩胛骨位置」对训练的重要性。因为肩胛骨基本上与整个上肢具有功能性的那几块肌肉都有连接，所以如果肩胛骨肌不能在正确位置，你就算狂练什么「肩袖肌群」「强肩训练」也只是杯水车薪。

这个热身动作就是基于这个思路设计的，首先双手向外拉紧毛巾，与肩同宽，同时向下弯曲手腕，这时你的背部应该会绷紧，然后在这个状态下，微微后缩肩胛骨，同时举起手臂。

重复动作，直到后背有非常明显的挤压感，肩部发烫。

4.

> > >全程毛巾肩部环绕<<<

在完成了对于肩胛骨位置的「调整」之后，我们需要对动作进行一个延续，像图中这样差不多 1.5 倍握距握紧毛巾，然后缓缓地将毛巾向上，向头后举起，重复动作。

这个动作对于一些肩部稍微抬起就会有弹响的人很有帮助，如果毛巾的握距 1.5 倍仍然觉得过头很费力，可以直接空手环绕手臂，但是要记住手臂过头之后，肩胛骨要收紧。

5.

> > >直立高抬腿<<<

这个动作很多人可能会觉得属于「可做可不做」，毕竟我们一直在站立，或者走路，下肢应该一直处于「热身ing」的状态。

下肢热身的精髓并不是在腿，而是在「髋」「脚踝」这类处在动力链节点的位置（不知道什么是动力链可以学习）

那么在理解了这个道理的基础上，你再往回观看我的动作，我的腿其实在保证上肢基本直立的状态下，抬的很高。这样可以让髋关节得到一个充分的伸展。

由于是热身，我根本不要求你抬腿抬的跟体能训练一样，慢悠悠的做，直到屁股发酸就行了。

最后：

一共 5 个动作，每个动作定时 40 秒，重复三轮，一共 10mins ，快乐的去练吧！！