像羽毛状的肌肉：前锯肌，典型的个头小作用大！

在面子肌肉当道的时代，很多人会忽略一些小肌群，前锯肌就是其中之一，也许是因为它的可见部分较少，又或是它处在胸肌、背阔肌、腹肌中间这个尴尬的位置而让它得不到重视。其实，前锯肌个头虽小，但是作用很大，如果你忽略它，很多上肢动作会得不到较好的进步。

前锯肌有多个起点，起于1-9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域，止于肩胛骨内侧和下角的前面。当你达到较低体脂率的时候，前锯肌就会显而易见，长得像肋骨，或是呈现羽毛状。

上文提到，前锯肌分为三组，三组的作用也不尽相同。前锯肌中、上部能够把肩胛骨向前拉，从而在卧推或者俯卧撑动作中，能够起到助力的作用；前锯肌下部能够使肩胛骨下角旋外，所以能够助力类似肩上推举这样的动作。可以说，上肢“推”的动作，都离不开前锯肌的帮助。所以，一些拳击手或者举重运动员等，前锯肌是非常有力的！

如果把肋骨作为静态参照物的话，只要前锯肌的功能健全，那么它就能够很好的将肩胛骨内缘稳定在肋骨上，所以在做关乎肩胛骨的动作时，前锯肌都能够给肩胛骨一个较为稳定的状态。此外，前锯肌与斜方肌中下束是起到拮抗作用的，可谓相爱相杀，虽为对立，却无法的分离，只有在拮抗平衡的状态下才能达到稳定状态，从而使我们更有发挥力量的基础。

另外，如果前锯肌的功能萎缩，那么就无法使肩胛骨内缘稳定在肋骨上，从而增加“翼状肩胛”的发生率。有力的前锯肌能够让肩胛骨呈“上端后倾”姿态，如果前锯肌功能萎缩，势必脱离这种状态，增加“圆肩”的可能性。

所以综上所述，前锯肌的发展不仅能够让我们“推”类动作的力量更强，还能够稳定肩胛骨，从而稳定肩关节，减少受伤风险，更能改善一些不良体态。

既然前锯肌能够助力卧推或者肩推，那么在这些动作过程中肯定是能够刺激到前锯肌的，所以一般情况下，有基础的健身训练者都会有比较好的前锯肌。但是前锯肌的遍布面积虽然不大，且在面子肌群之间，但是从美观度上来讲，少了它却不好看，可以说它是呈现肌肉形态的“点睛之笔”。那么我们该如何着重训练它呢？

1. 打开肩胛骨的俯卧撑或卧推；重点就在打开俩字，正常的俯卧撑与卧推是为了更大程度的刺激胸肌，在这过程中又为了考虑稳定、安全因素，肩胛骨是往往收紧的，而如果要着重刺激前锯肌，那么在最高点时，肩胛骨要尽量向两侧打开，以求充分收缩前锯肌（如下图），并且卧推时为了安全起见，重量不要太大。

2. 负重转体；站姿情况下手臂前伸，手中负重，以身体正中位置为起点，向左或者向右转动，保持身体的充分伸展。负重物选择上，龙门架绳索比杠铃片更符合力的传递方向。

3. 哑铃仰卧上抬；选择较为合适的重量，以手臂垂直于地面为起点，以自身拉伸极限为终点，反复进行。这个动作对胸肌、前锯肌都有较好的刺激，并且通过不同的控制，对背阔肌也有较好的刺激。

让我们身体变得更强、更稳定的肌群，往往是我们忽略的小肌群，只有去主动加强它们，你的健身成果才能够更好，才能够持续发展！

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