3个超级锻炼组，让你快速练出你的宽带胸肌和强壮手臂

强壮都手臂和好看的胸部，是每个男性女性都追求的目标。胸肌、肱二头肌也是一个人的门面肌，对于他人对你的第一观感十分重要。

男生如果有双粗壮的手臂，不仅让自己穿衣好看，而且也能给女生更多的受保护欲，而有副分离度很高的胸肌，不仅让自己更加高大强壮还性感，而且配合上手臂，可以无形间散发你的男子汉气场。

而女生，如果手臂线条应细长紧致有力量，不仅不怕漏肩，在这女权时代，自己也能分分钟扛着大米、水桶上五楼，同理，锻炼胸部，不仅能让女生胸部更加立体，想要露出风情时候，也能有料、性感。

今天给大家精选了三组超级锻炼组，让你在越来越忙的时间里，可以短时间内同时锻炼到手臂和胸部。那么接下来，一起来看看这三组动作吧。

第一组动作：俯卧撑+开合跳

俯卧撑是锻炼上肢力量最为经典的环境动作之一，不同的手间距和手肘与体侧的距离，可以刺激到不同的肌束：如二头肌、三头肌、三角肌和上胸大肌。再加上开合跳，不仅上上肢手臂可以快速的得到休息，而且能有效让上肢手臂线条更加硬朗粗壮，同时还能锻炼腿部力量，有效增强你的心肺能力、弹跳力、爆发力和全身运动协调能力。

第二组动作：杠铃胸推+杠铃直臂硬拉

想要锻炼胸部，必须练习的动作之一就是仰卧杠铃胸推了，这也是健身房内最为大众的练胸动作。

杠铃直臂硬拉，除了能加大手臂的力量，提高耐力，同时可以有效的雕刻手臂的肌肉线条。锻炼时候，双腿可以直立，或者屈膝，新手初次锻炼此动作，为了膝关节和腰部不受过多劳损，建议选去小重量、高频次的练习。

第三组动作：曲臂伸+拉力器拉胸

曲臂伸是许多公园里大家都能接触到的动作，通过双杆，仅仅利用自身负重，就可以刺激到手臂二头、胸部上沿肌肉。锻炼此动作，如果可以一次性做到10个起，基本就可以证明自己手臂不会孱弱无力。

拉力器拉胸，如果想和曲臂伸一同锻炼，可以购买个小巧方便携带的拉力绳替代。拉力器拉胸，只要将拉力神固定在一段，双手抓握拉力绳，做屈臂运动，通过阻力，在锻炼手臂力量的同时，有效的挤压胸部，让胸部分离度更高，最终让胸部轮廓更加好看，并且不是花架子，饱满还有力。