这些由浅入深的练腿动作，很适合刚走进健身房的小白

臀腿肌群可以笼统分为股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）、臀大肌（屁股）

练好了臀腿肌群对于燃脂会有很大的助力！

臀腿肌群是全身力量最大的肌群

但是，由于长久不运动的缘故，很多小伙伴的下肢力量偏弱，所以训练过程要循序渐进

以下动作排列方式是由浅入深，可以根据自身力量条件进行训练选择

1 自重沙发蹲

自重沙发蹲是最简单的训练下肢的动作之一，强度比较小，很适合初学者

在向下蹲的时候，屁股尽可能往后坐，更能刺激到臀部肌肉

臀部微微碰到凳面随即起立，切记不能一屁股坐下去

2 自重深蹲/酒杯深蹲

对于女生来说，臀部要尽量往后，要更侧重臀部的刺激

对于男生来说，臀腿要整体协调训练

如果自重深蹲做起来太轻松，可以拿哑铃负重，做酒杯深蹲

3 自重相扑深蹲

相扑深蹲相对于普通深蹲，对于大腿内侧和臀部侧重比较多一点

变式深蹲可以更全面刺激臀腿肌肉

4 箭步蹲

箭步蹲两脚距离调整会带来不同的训练效果

两脚距离远（如图）更侧重臀部和大腿后侧

两脚距离较近的话，更侧重大腿前侧

1 坐姿腿屈伸

有效孤立地训练股四头肌（大腿前侧）

要注意节奏，回落放慢，离心收缩

2 俯卧腿弯举

训练股二头肌（大腿后侧）和臀部肌肉

大腿内外侧训练器

顾名思义，主要训练大腿内侧和外侧

3 史密斯架深蹲

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以比较安全地做更大重量的深蹲

4 哈克机反向深蹲

哈克机和史密斯架类似属于固定轨迹器械，比较安全

（如图）动作更多往后坐，可以让重量更好地分散给臀部

如果是下图的动作则更侧重股四头肌（大腿前侧）

备注：哈克机略有不同，上图的哈克机背靠着做就类似下图

5 腿举

腿举是最古老、最重要的力量项目之一

腿举机相对于哈克机在健身房中更常见

可以有效刺激整个臀腿的肌群，是非常好的臀腿训练项目

6 杠铃负重深蹲

杠铃深蹲可以练到以下肢为主的几乎全身的肌肉

对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响

练习杠铃深蹲要保证动作正确，否则容易引起腰背部的不适

1.不能盲目选取大重量，训练掌握自己的度；

2.建议女生多侧重臀部训练；

3.训练前充分热身。

最好和自己的小伙伴一起轮流训练，互相盯动作，护安全