如何快速练出6快腹肌马甲线?3招超有效瘦肚子方法公开!

文 / 减约
2018-03-22 17:14

我是一个小胖子,没事我就掐肚子。

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运动很久了,但梦寐以求的马甲线总是可望而不可及。不时低头一看,肚子上那层脂肪就像被502胶水粘住了一样,怎么努力也赶不走。

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对大多数减肥er来说,小肚腩是减肥路上永远的痛:这是人体结构决定的,因为肚子是人体最优先储存脂肪的地方,同时还是减肥时留在最后才肯消失的脂肪。

当然啦,不同人脂肪堆积的部位和堆积程度也不一样。有些人发胖可能是臀部发胖,有些人可能是先胖大腿,也有些人是腹部。

由于男女激素水平侧重不同,对于男性而言,脂肪更容易堆积在腹部,也就是很多中年男性开始发福的标志——啤酒肚。

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对于很多女性来说,很多都是臀部更大,大腿上肉肉比较多,即便是脂肪也会堆积到腹部,也不会像啤酒肚那么夸张……

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但无论你是哪种肚子大,想要减掉肚子上的脂肪,练出腹肌、马甲线,都一定要搞清楚这4个问题。

脂肪的减少是全身性的。

对于大多数的胖胖来说,除了先天和后天原因造成的粗腰、肚子大,无非就是脂肪太多,盖住了腹部的肌肉线条而已。

俗话说得好,减脂减全身。脂肪的减少是全身性的,而所有的局部运动,也应该建立在全身运动的基础上,才会有效果。

有氧的强度不能太低

除了皮下脂肪,人还有内脏脂肪,这些脂肪普遍存在于腹腔中的肝、胰、胃、肠道等器官周围。体重相同的两个人,由于内脏脂肪比较多,看上去还是胖的……特别是肚子。

这样瘦且肚子大的人不在少数:久坐、糖分摄入过多、饮食结构不合理、缺乏运动都会让人变成瘦胖瘦胖的。

如果有氧强度太低,比如散步,是不足以消除内脏脂肪的。更有效的方式是:中高强度运动,如HIIT、力量训练等。

▷ 仰卧起坐并不能减肚子

思考一个问题:练胸可以让胸部变大,练臀可以让臀部变翘,练腹为什么会让腹部变小?

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对于仰卧起坐这类练腹动作,其实练到得更多的是腹部肌肉,在肚子上的脂肪没哟离开你之前,腹部肌肉的增加,只会让肚子变大……而不是变小。

▷ 避免运动后的补偿心理

很多人在运动后都存在补偿心理。什么意思呢?有些人运动后往往吃得更多,总觉得“我都运动了,不能亏待自己”。而且运动后新陈代谢加快,胃口大开会吃得更多。

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如果你运动的强度没那么高,比如瑜伽、慢跑、短距离跑等,完全没有必要大补特补,按照正常进餐即可。如果你运动前4小时刚吃过东西,运动后就没有必要额外吃东西。

给大家推荐三种训练方法:(每一种都可作为单独训练日)

➀ 有氧(快走、慢跑、跳操等等):每天40—90分钟。

➁ 力量 : 全身性(徒手自重、哑铃、弹力带等)、针对腰腹(仰卧卷腹、仰卧抬腿)每次训练30—60分钟 。

训练方法:热身 5分钟;进行全身性的力量训练 40分钟;针对腰腹做力量训练10分钟;拉伸5分钟。

➂ 结合训练:力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。