如何快速练出6快腹肌马甲线？3招超有效瘦肚子方法公开！

我是一个小胖子，没事我就掐肚子。

运动很久了，但梦寐以求的马甲线总是可望而不可及。不时低头一看，肚子上那层脂肪就像被502胶水粘住了一样，怎么努力也赶不走。

对大多数减肥er来说，小肚腩是减肥路上永远的痛：这是人体结构决定的，因为肚子是人体最优先储存脂肪的地方，同时还是减肥时留在最后才肯消失的脂肪。

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当然啦，不同人脂肪堆积的部位和堆积程度也不一样。有些人发胖可能是臀部发胖，有些人可能是先胖大腿，也有些人是腹部。

由于男女激素水平侧重不同，对于男性而言，脂肪更容易堆积在腹部，也就是很多中年男性开始发福的标志——啤酒肚。

对于很多女性来说，很多都是臀部更大，大腿上肉肉比较多，即便是脂肪也会堆积到腹部，也不会像啤酒肚那么夸张……

但无论你是哪种肚子大，想要减掉肚子上的脂肪，练出腹肌、马甲线，都一定要搞清楚这4个问题。

▷ 脂肪的减少是全身性的。

对于大多数的胖胖来说，除了先天和后天原因造成的粗腰、肚子大，无非就是脂肪太多，盖住了腹部的肌肉线条而已。

俗话说得好，减脂减全身。脂肪的减少是全身性的，而所有的局部运动，也应该建立在全身运动的基础上，才会有效果。

▷ 有氧的强度不能太低

除了皮下脂肪，人还有内脏脂肪，这些脂肪普遍存在于腹腔中的肝、胰、胃、肠道等器官周围。体重相同的两个人，由于内脏脂肪比较多，看上去还是胖的……特别是肚子。

这样瘦且肚子大的人不在少数：久坐、糖分摄入过多、饮食结构不合理、缺乏运动都会让人变成瘦胖瘦胖的。

如果有氧强度太低，比如散步，是不足以消除内脏脂肪的。更有效的方式是：中高强度运动，如HIIT、力量训练等。

▷ 仰卧起坐并不能减肚子

思考一个问题：练胸可以让胸部变大，练臀可以让臀部变翘，练腹为什么会让腹部变小？

对于仰卧起坐这类练腹动作，其实练到得更多的是腹部肌肉，在肚子上的脂肪没哟离开你之前，腹部肌肉的增加，只会让肚子变大……而不是变小。

▷ 避免运动后的补偿心理

很多人在运动后都存在补偿心理。什么意思呢？有些人运动后往往吃得更多，总觉得“我都运动了，不能亏待自己”。而且运动后新陈代谢加快，胃口大开会吃得更多。

如果你运动的强度没那么高，比如瑜伽、慢跑、短距离跑等，完全没有必要大补特补，按照正常进餐即可。如果你运动前4小时刚吃过东西，运动后就没有必要额外吃东西。

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给大家推荐三种训练方法：（每一种都可作为单独训练日）

➀ 有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分钟。

➁ 力量 : 全身性（徒手自重、哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 。

训练方法：热身 5分钟；进行全身性的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。

➂ 结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。