健身高级训练——先衰竭训练法

先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法

先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

各个部位的先衰竭训练法

胸肌训练：

分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸

复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。

先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

三角肌

分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。

复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。

先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

肱三头肌

分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等

复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸

先做分离动作，颈后臂屈伸12RM 直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

下背部：

分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起

复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。

先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右

股四头肌

分离动作：负重腿屈伸

复合动作：深蹲

先进行8-12RM 负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右