10个动作，专练跑者关键部位肌肉！

对于初跑者来说，很多人只知道跑步训练。实际上，要想不断的突破自己，跑者还需要进行力量训练。因为力量训练能够增强肌肉，让跑者变得更快更强，效率更高。下面这10项力量训练，跑者每周可以进行2次，每次30分钟即可。

平板撑

用双肘和脚尖支撑着身体趴在地面上，确保身体呈一条直线，腹部肌肉要收紧，双肘位于肩膀的正下方。保持这个姿势45秒至60秒，之后逐渐延长时间。

重复次数：3-5次

锻炼部位：核心、下背、肩膀

俄罗斯转体

坐在地面上，两个小腿交叉并抬高离开地面，只有臀部接触到地面，膝盖弯曲90°。双手可以紧握，也可以分开，将双腿向身体的左侧移动，而双臂向右下方移动，尽可能的靠近地面。然后回到原始姿势，再从另一个方向做同样的动作。

重复次数：10-12次

锻炼部位：核心

蝎子摆尾

摆出俯卧撑的姿势，抬起右膝盖向左肩膀方向移动，同时旋转臀部向左侧方向移动。然后再反方向做同样的动作。如此重复，坚持30秒钟。

重复次数：30秒内尽可能的多做

锻炼部位：肩膀、核心

背部扩展

趴在健身球上面，双腿张开用于保持平衡，双手轻触地面，防止身体跌落。然后臀部收紧，抬升躯干，直到身体呈一条直线，此时只有腹部与健身球接触。保持这个姿势1-2秒钟，恢复原始姿势。

重复次数：10-12次

锻炼部位：下背、臀大肌、中背、肩部

负重下蹲

双手抓着壶铃放于胸前，双脚与臀部同宽保持站立姿势。然后做下蹲动作，直到大腿与地面平行，同时将壶铃举过头顶，双臂与地面垂直。

重复次数：10-12次

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、下背、上背、肩部

负重弓步

手握一对壶铃，位于肩膀上方。向前迈出一步做出弓步姿势，膝盖弯曲90°，同时将壶铃向上方举起，双臂与地面垂直。两侧各做一次算一套完整的动作。

重复次数：6-8次（每条腿）

锻炼部位：股四头肌、股后肌群、臀大肌、肩部、核心

健身球卷体

摆好俯卧撑的姿势，但是双脚放在健身球之上。然后利用双腿将健身球向胸部方向移动。

重复次数：10-12次

锻炼部位：肩部、核心

健身球屈腿

平躺在地面上，将两个小腿放在健身球上。双臂向两侧展开，用于支撑和平衡身体。然后将臀部向上抬起，直到身体从肩部到膝盖呈一条直线。

重复次数：6-8次

锻炼部位：股后肌群、臀大肌、核心

旋转压肩

两手各握一个哑铃，位于肩膀外侧，两个掌心相对。然后将哑铃举过头顶，向身体左侧旋转移动，移动中心位置之后再用右臂做同样的动作。

重复次数：6-8次

锻炼部位：肩部、核心、肱三头肌

哑铃交替划船

双手各握一个哑铃，双臂伸直位于身体前方，掌心对着大腿。背部自然弯曲，降低躯干，接近于与地面平行。然后提升左手，弯曲手肘，将哑铃抬升至中背位置。恢复原始姿势之后，再用右臂做同样的动作。类似于划船的动作。

重复次数：10-12次

以上内容整理自网易体育 作者：义君