如何多快好省地增肌？

要想肌肉快速增长，并不总是需要标新立异的锻炼计划或遵循完全科学的饮食。做出一些小改变，或许就能让你有重大收获。

在以下方面做出些调整，有望助推你在增肌的路途上更上一层楼。

一、设定力量增长的目标

与其紧盯着自己到底增长了多重的肌肉，不如让身材更强壮。增加力量可以提高身体募集肌肉纤维的能力，尤其是那些对体型有很大影响的肌肉纤维。为增长力量而训练也会使你的目标更有形、更具体。无论你怎样选择训练动作，都少不了对上肢肌肉群施加推力的动作（如杠铃卧推）、对上肢肌肉群施加拉力的动作（如引体向上）和锻炼下肢肌肉群的动作（如硬拉）。

二、记录食物日记

就像你想明确训练目标和监控进度一样，你也必须对营养状况进行跟踪记录。除非你摄入了足够的热量，否则艰苦的训练根本不会转化为新的肌肉，而记录食物日记能让你客观地测量你实际吃了多少。如果你没有取得所期望的进步，查看食物日记能让你很容易地查漏补缺，做出调整。把你每天所吃的食物和喝的饮料都记录下来，以及摄入它们的时间。如果遵照合理的训练方案一段时间后，肌肉重量还没有增加，试着看看怎样增加热量摄入来启动进步。

三、专注于复合型的锻炼动作

对多个关节的肌肉群进行锻炼的动作被称为复合型锻炼动作，它们包括硬拉、深蹲、推举、划船和引体向上等。复合型的锻炼动作能募集更多的肌肉纤维，促进人体释放出更多的用于促进肌肉生长的激素（如睾酮和生长激素），从而使锻炼更有效率。

当然，做一些分离性的训练动作也没有任何过错（如弯举和腿屈伸），但你应当把复合型的锻炼动作当作主菜来对待，而把分离性的训练动作当作餐后甜点。

四、早睡半个小时

恢复是肌肉生长的必要条件，没有比多睡觉更好的恢复方法了。

五、在训练期间喝杯蛋白质奶昔

锻炼前后补充营养都很重要。然而，如果你的训练目标是增长肌肉，在锻炼期间喝一杯含有蛋白质和碳水化合物的奶昔是一种超棒的方法，它可以在不吃正餐的情况下摄入额外的热量。锻炼期间补充营养会让你快速摄入碳水化合物和热量，从而保持体力充沛，训练起来更为卖力。为了避免胃部不适，你可以先从含有20克蛋白质和40克碳水化合物的奶昔喝起。

六、每块肌肉群每周锻炼2~3次

这种训练安排对刺激肌肉生长的效果最优。对于每个特定的肌肉群，选择3个不同的动作，从不同的方向和角度靶向这个肌肉群，每个动作完成2~3组，最多不超过4组。关键是要保持适中的训练分量，避免训练过度，增加受伤风险。

七、别忽视腿部肌肉

即使你的训练目标是获得大胸和粗臂，也不能忘记对腿部肌肉进行训练。首先，肌肉失衡的样子看起来很糟糕；其次，对下肢肌肉群进行分量较沉的复合型训练（如硬拉）会对整体的肌肉发展产生巨大的影响，甚至有益于上肢肌肉群的匀称发达。这是因为对腿部肌肉进行训练能募集到各个部位的肌肉纤维（包括肩部和背部），促进睾酮的释放，从而提高肌肉力量和增大肌肉块头。

八、在休息日也得适当多吃点

仅仅是因为今天不训练，并不意味着你不应当吃得丰盛些。休息日是大部分肌肉得以生长（恢复阶段）的时段，因此，摄入足够的营养，让身体充分利用，这种做法是行得通的。

在非训练日稍微减少对碳水化合物的摄入量是明智而审慎的做法，因为你不需要额外的能量用于训练，但要保证摄入充足的蛋白质，总的热量摄入量减少的数量不超过500千卡。

九、不畏惧碳水化合物

低碳饮食适用于减脂，但它对于希望肌肉重量得到增长的人群正好起到了相反的作用。为了获得大块头，不要害怕食用健康的脂肪和复杂的碳水化合物（如燕麦、糙米等全谷物）。

十、每周都称重

大多数人在打算减肥时才称体重，但磅秤也是用于追踪肌肉生长的一件好工具。在每周同一天的同一时间点称量体重，最好是在起床后，上完卫生间后与吃饭之前。如果磅秤的读数没有上升，说明你还没有增长肌肉。解决办法简单明了，设定每周增长0.5~1磅肌肉的目标。经常照照镜子，确保你增加的体重是坚实的肌肉，而非脂肪。