手臂增进训练，一个月突破手臂维度，到夏天晒晒自己的健身痕迹

越来越多的人开始健身，想要更大的肌肉，或者为了让自己有更好的身材。如果你的手臂没有很好的肌肉感，夏天穿短袖怎么展示自己的健身痕迹？这是一个手臂增进训练，一个月的周期，不妨试一试突破突破自己的手臂维度。

手臂的维度主要是由肱二头肌和肱三头肌决定的，所以这个训练主要是手臂二头和三头的训练。训练采用不同的训练模式，金字塔组+超级组！文章后半部分有这些训练方法的具体介绍，仔细学习一下，你会受益匪浅。还有每个动作注意事项讲解，篇幅不算很长，但是满满干货！

每4-5天做一次这个手臂训练，一个月之后就能看到成果。在如此短的时间内建立一个大的肌肉维度很不容易，但是绝对是值得的。

整个训练组间休息90秒。

1 金字塔组 杠铃弯举

以5次重复为一个迷你组，共7个迷你组

前3组重量递增，第4组重量最大，后3组重量递减

做2轮

2 双杠臂屈伸

4组，5-8次重复

3 交叉哑铃斜式弯举

3组，每边8次重复

4 地板哑铃推举

3组，10次重复

5 超级组

a.绳索二头卷曲

4组，20次重复

b.绳索三头下拉

4组，20次重复

• 杠铃弯举

这是一个固定组次范围的金字塔组，总共7个迷你组，前3组重量逐渐，第4组增加到自己最大，然后再逐渐减重，做剩下的3组。

增加重量直到你几乎不能完成5次。然后，开始减少重量。设定7个迷你组完成。如果你可以做10个以上的迷你套，使用更多的重量变化。那么做完2轮下来，效果会更好。

• 交叉哑铃锤式弯举

如果你以前从来没有做过斜体弯举，那么你将会拥有一个全新的二头训练动作。这样做不会刺激肱动脉，而且会让你的前臂有一个不错的泵感刺激。

将哑铃抱在身旁，手掌朝向身体。弯举过程中不要扭动手臂，在呼气时将手臂臂哑铃向另一侧弯曲。当达到顶点时，尽可能用力绷住二头肌并保持一秒，这可以将效率最大化！

慢慢地将哑铃降低到起始位置并暂停一下，这时候可以绷紧三头肌，使二头肌完全伸展。然后两臂交替，避免身体来回摆动借力。

• 地板哑铃推举

躺在地上，膝盖弯曲让你的背部保持平坦，手握哑铃。

把节奏放慢。当你回落重量时，专注于感觉三头肌的灼烧感。这是一个非常安全的练习，因为你在地板上，所以可以选择具有挑战性的重量。

• 超级组：绳索卷曲和绳索下拉

这个超级组的重点是，让你的手臂充分力竭！所以，你的动作运动比使用多大的重量更重要。这些通过绳索附件的训练可让您扭动手腕，以便最大限度地收缩肱二头肌和三头肌。

用二头卷曲开始你的超级组，在卷曲的顶部向外旋转你的手掌以更充分刺激肱二头肌。做完20次的二头卷曲，立即开始绳索三头下拉，三头下拉要保持大臂固定，手心相对伸展小臂向下，到达底部扭动手腕手心向后。

每4-5天重复一次这个训练一个月，并且在短短几周内你肯定会看到更强壮的手臂！