40年健身经验只得出这5个终极细节，瞬间改善训练效果

本文适合初级以及以上训练者

内容标签：计划定制思路 简单而有效

原著：Charles Staley

编译：陆肆壹

如果你没有在当前的训练计划中取得预期效果，那么这个计划一定有问题。

但最大的问题往往不在这里。

更严重的问题是，你在一些小细节上没有处理到位。

计划是对的，细节都做错了。

这里介绍几种方法，可以帮助你在任何计划中进一步获益。

1.明确你的目标

目标是很明显、很重要的因素，但你可能练着练着就没有目标的概念了，变成什么都想要，结果什么都做不好。要搞清楚你的目标是什么：

●增加、或者只是保持肌肉量？

●提高力量和爆发力？

●减脂，消耗卡路里？

●缓解工作压力？

如果你的主要目标是增长肌肉，你需要集中精力去做让肌肉疲劳的工作，给目标肌肉造成足够破坏。比如你想增长腘绳肌的体积，那么你应该做4-5组，每组8-12次的训练，每组接近力竭或力竭。

此外，你要更多地关注心肌肉链接（“肌肉收缩的感觉”），并将负重控制在不会让肌肉收缩感流失的范围内。尽管健美训练需要遵循“渐进负荷原则”，但训练量的重要性应该优于训练负重——如果你在某个动作的最后一组需要降低负重以达成足够的训练量，那么就降重。

另一方面，如果增长力量是主要目标，你要更关注传统硬拉这类能给身体带来更多整体压力的动作，关注举起更大重量，同时意味着你的做组次数要降低。

目标是增长力量时，在训练中接近力竭和达到力竭并不是必须的。更确切地说，有时候你是因为在训练中不断添加重量而间接导致了力竭，而不是有意为之。

无论目标是增肌还是增力，每次训练过程中，都要搞清楚这些问题：

你应该再多做一组或进入下一个动作吗？

你应该增加负重吗？

应该增加次数吗？

应该采用更慢的动作节奏吗？

可以接受动作形式出现轻微偏差吗？

如果你从一开始就很清楚训练目标，那么这些决定就会迅速且容易地找到答案。如果你不清楚训练目标，你就会浪费时间和精力去试图找出最佳的行动方式，你会持续处在一种非常不确定的状态。

2.知道自己上一次的训练数据，进而超越它

如果你今天进行上肢训练，动作中包含哑铃上斜卧推、窄握下拉，仰卧臂屈伸、垂式弯举。

这意味你需要突破上一周的训练数据，如果上一次你的上斜卧推是用70磅哑铃做5组10次，那么在今天的训练中，你可以尝试以几种不同的方式来更进一步：

●试着增加5磅负重，使用75磅的哑铃来执行同样的组数和次数。或者用75磅哑铃做5组8-9次（增加训练强度）。这种方法尤其适用于增长力量。

●试着在保持负重不变的情况下，做更多组数或次数（增加训练量），这种方法尤其适用于增长肌肉。

●保持负重、组数、次数都不变，缩短训练时间（增加训练密度）。这种方法也适用于增肌，或者减脂期保持肌肉质量。

●保持负重、组数、次数、时长都不变，但追求更好的动作形式（提高动作控制），这种方法适合新手学习动作阶段，或者某些带着小伤病训练的人。

在许多情况下，这也取决于你当天的实际情况。

比如你的训练已经卡在某个特定的负重上，你知道自己没法再增重了。但你强烈感觉到使用现有负重可以做更多的次数，那么你就应该采取这个可行的方案。

你有较好的知识储备，才能合理运用“渐进负荷原则”。或者至少，你要在基于当前训练数据和训练表现的情况下，再决定下一步往哪走。

记住保持做训练笔记的习惯，否则这些都是废话。

3.你莫名其妙浪费了很多时间

一种有趣而矛盾的现象叫做"帕金森定律"。

任务进行的过程中，你往往会不知不觉地增加了非必要的工作时间。

其实通常大部分情况下，你都有能力用比平时更少的时间来完成训练。

●为每个动作设定时限。也许你正常情况下需要花一小时练硬拉（从热身组到正式组）。那么下次训练课，将其缩短至50分钟。通过减少组间休息来实现这一点、或者减少不必要的热身组。

举我个人的例子，最近我的硬拉热身组是135, 185, 225, 275, 315...而现在我改成了135, 225, 315。不用说，这种改动直接缩短了训练时间。

●许多训练者认为热身组最后一组的次数应该与正式组的第一组相同，比如正式组是275磅8次，那么他们的最后一组热身组会做225磅8次。

更好的方法是这样安排热身次数：135磅x10次, 185磅x8次, 225磅x4次。最后一组热身完全是为了正式组做准备，这样你可以在热身组中有效保留力量，同时更有条件缩短热身组间的休息时间。

●根据疲劳程度来安排组间间歇。如果你的训练最终去到500磅，那么在你还使用135磅热身时，没必要休息3分钟以上，一般来说，组间休息根据疲劳程度来决定。

●将“有问题”的动作靠后训练，而不是靠前。如果你在每次热身深蹲的时候，总是感觉膝盖有奇怪的弹响，从而延长了热身组和热身时间，那么你可以考虑先做别的动作，腿弯举、腿屈伸等，这样膝盖预热之后进入深蹲，你只需较少的热身组就可以进入深蹲正式组，节约了时间。

4.训练质量重于数量

这对于任何有复发性损伤的人、以及那些新手来说都是非常重要的。当我们运用渐进负荷法则的时候（每周都添加重量），往往会变得目光短浅。

合理地添加负重很重要，但是如果你的动作生物力学不稳定的话，更重的负荷会破坏你的关节，而不是让你变得更大或更强壮。

比如：如果你在硬拉时膝盖总是不自觉地画圈、腰部被迫弓起，那么你真的认为继续增加负重是明智的吗？

有时候，提高动作质量意味着简单地把计划放慢一点，学习如何对当前的负重做出更好的控制。如果你总是习惯用最容易的动作节奏来训练，那么这里待改进的空间就很大。

尝试这种改进，用4秒的时间完成离心收缩（下放）、在动作底部暂停1秒，接着用一种快速但不缺乏控制的速度举起重量。

肌肉只对它承受的压力有反应，而不知道它自己承受多大的负重。大部分人在改进动作节奏之后都会遭遇更强的肌肉酸痛——即便降低了负重。

另一个额外的好处是，放慢速度可以增加信心。毕竟，如果你可以用一个更慢、更困难的节奏来举起一个给定的重量，意味着你在下一次训练时想要加重加容易得多了。

5.将重要的事情放在开头，而不是结尾

大多数人倾向于用他们喜欢的动作来开始一节训练课，这是可以理解的。如果你喜欢炫耀自己的卧推数据，那么你极有可能在训练开头状态最好时做卧推。

这种方法在短期内有效，但长期以往会导致强势部位越来越强，弱势部位越来越弱，引发关节不适和伤病。

你的薄弱部位通常与滞后动作有很大关联。所以扭转动作顺序有以下好处：

●它可以改善或消除你不正常的骨科症状

●它有助于提高弱点，这不仅能改善外观，还能降低受伤的可能性

一种有效的方案是采用超级组，同时训练两个功能相反的肌肉群，而不是按顺序逐个训练肌肉群。这样每个动作和身体部位都能得到同等的能量分配。

这就像开车：训练过程就像沿着一条笔直的道路行驶，你需要在保持大方向不变的情况下，不停地做出小方向的纠正。