饮食加训练，获得完美腹肌的技巧！

改变，每天都在进行中！

不要说是每天1000个，哪怕是10000个，仰卧起坐都可能不会见到腹肌，如果你的腹部脂肪足够地厚！为什么说不会见到腹肌，不说“有腹肌”？因为所有人的腹肌都是与生俱来，你想见到自己的腹肌就要好好思考一下饮食以及训练。

那么那些练腹肌的动作有什么用？他们可以提高力量、耐力并且训练腹肌，但是“看见”腹肌的线条，或者其他任何肌肉的线条，都是低体脂的结果。

这听起来是违反直觉的，但是如果你不能看到你的腹肌，这其实并不是肌肉是否发达的问题。这仅仅是因为在腹肌上覆盖了过多的脂肪。下腹部，特别是男性的下腹部，经常会储存大量的脂肪。

为什么你的努力最后会引起下腹部松弛：腹部脂肪

大多数人的脂肪分布都是不均匀的。我们每个人都继承了一个基因决定和激素调节的脂肪存储模式。换句话说，脂肪似乎比其他东西更加顽固。

这是有科学根据的。你的脂肪细胞不仅仅是多余燃料的惰性储存罐。它们实际上是分泌和接收身体其他部分发出的信号的内分泌腺。你的身体和脂肪细胞其实是在“交谈的”，这是通过荷尔蒙和受体系统发生的。

为了减少体内脂肪，你必须先让脂肪细胞将脂肪释放到血液中。然后，游离脂肪酸就会被输送到目标肌肉中，然后脂肪燃烧为肌肉供能。

为了释放脂肪，你的身体必须分泌肾上腺素并向脂肪细胞发出信号。你的脂肪细通过肾上腺素受体称为肾上腺素受体胞接受这种激素的信号。

脂肪细胞有β1（B1）和α2（A2）受体。B1受体是对你身体有利的受体。它们激活激素敏感脂肪酶，这种酶会分解脂肪并使其释放到血液中燃烧。A2受体是对你身体不利的受体。它们阻止脂肪细胞中的脂肪释放酶释放，并促进身体脂肪的形成。

身体脂肪储存模式如何影响你并且如何让肌肉线条显现出来

那么我们该如何从生理学角度来理解这个问题呢？

事实上，在男性中，下腹部有更高浓度的A2受体。所以当你发胖，下腹部常常是第一个长脂肪的部位，而当你减脂肪时，它是最后一个脂肪流失的地方。（顺便提一下，女性的臀部和大腿中的A2受体中也较高）。

这就是为什么腹肌训练对减脂的影响甚微。减脂的关键是卡路里不足，这是由食物摄入量减少、训练增加或两者结合造成的。

建议那些做过度腹肌训练的人减少腹肌训练的量，把浪费在过度的腹肌训练上的时间用于更激烈、燃脂的有氧和力量训练。

如果必要的话，饮食方面也需要一定的调节。当你的饮食是不控制的话，你就会发胖。并不是说腹肌训练不重要。但是只要你还有脂肪覆盖着肌肉，世界上所有的腹肌训练都不会有任何效果。

腹肌训练计划

参考计划：每周练2次15分钟、每次2-4个动作并且每个动作10-25次的腹肌训练就足够了。腹肌是否清晰并不取决于腹肌训练的量，而是因为体脂肪足够低。

训练A1 超级组

悬垂举腿 3x15-20

悬垂抬膝 3x15-20 每组超级组之间休息60秒

训练B1 超级组

负重瑞士球卷腹（或者负重绳索卷腹） 3x15-20

上斜反向卷腹 3x15-20 每组超级组之间休息60秒

如何充分利用有氧来燃脂

健身届的训练方法太多。建议你不要过多地在意这些言论，多去考虑到底什么可以奏效。

只做有氧是不对的，不练有氧也是不对的。只有将有氧和力量训练相结合才能够最大程度地减脂。

那些天生代谢能力较强的人只要稍微控制下饮食，然后进行一定的有氧就能减脂。然而，大多数普通人如这样做是不可能达到期望的减脂效果。解决方案就是更多的有氧以燃烧卡路里。

出于健康的维持体重的角度考虑，建议每周保证3次的有氧训练，每次20-30分钟。为了最大限度减脂，每4-7天进行一次有氧或者其他运动，每次以中等的节奏进行30-45分钟。有氧种类繁多，选择一种你最喜欢的即可。

如果你追求效率，那么每周练2-3次的高强度间歇训练。即使是短暂的20-25分钟就能够取得非常理想的效果，如果你的强度足够高。记住，看到腹肌的前提是体脂足够低。低体脂就是卡路里燃烧和摄入不足的结果。提高强度是快速地提高卡路里燃烧的方法。

腹肌饮食秘诀

我们都知道“腹肌是在厨房中造就的，而不是健身房”。这是事实。即使你每周练数不胜数的腹肌训练，如果你不能保持干净的饮食，那么你还是忘了6块腹肌吧。

每天摄入的卡路里量要低于80-85%的每日所需量。短期的减少摄入是可以的，但那时不要太长。

把卡路里分散到5-6份小食中。注意每份的分量。再健康的食物，吃多了也会让你发胖。

每餐摄入丰富且高质量的蛋白质

选择自然，复杂的碳水化合物，如蔬菜、燕麦粥、山药、土豆、豆类、糙米和全麦。从大约。减少大约50%的碳水化合物卡路里摄入。

避免含有白面粉或白砂糖的加工简单碳水化合物

保持较低总脂肪摄入和饱和脂肪摄入。从脂肪中摄取20%的总卡路里（不超过30%）。少量的“优秀脂肪”，如亚麻油、鱼脂、坚果等，都比不含脂肪的食物要好得多。必需脂肪酸实际上有助于脂肪燃烧。还有很重要的就是多喝水。

1000多次的每日腹肌训练只能提高你的耐力，并不会让你的腹肌明显！如果你每天做1000次的腹肌动作，肌肉耐力一定很强。不幸的是，如果你的腹肌被一层脂肪所覆盖，即使你每天做10000次动作，你也永远看不到它们！

通过营养、新陈代谢刺激和训练来燃烧卡路里，你可以获得清晰的腹肌。