7个动作，坚持4周，让身体拥有前所未有的健康改变，你能坚持吗？

随着生活节奏的加快，越来越多的人热衷于都市生活，每日忙碌于事业、应酬。压力越来越大，不断地消耗着生命精力，早早的步入了亚健康状态。身体在不断打响警钟，有时候我们想去锻炼，却总是发现没有时间，或者时间不固定。

今天就是针对这些人群分享的4周碎片时间锻炼计划！一共7个动作，每天只需要十分钟，坚持四周，见证你的健康活力改变！

1、平板支撑（时间选择下面两套方案）

2、俯卧撑（时间选择下面两套方案），如果坚持不住可以选择跪姿俯卧撑。

3、徒手深蹲1分钟，动作要标准

4、靠墙半蹲（时间选择下面两套方案）

5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑（时间选择下面两套方案）

6、仰卧屈膝单侧伸展（时间选择下面两套方案）

7、下犬式后蹬腿（时间选择下面两套方案）

第一周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，但最好补足时长。动作与动作之间休息10秒。

平板支撑 2分钟；俯卧撑 1分钟；仰卧屈膝单侧伸展 1分钟；下犬式后蹬腿 1分钟；靠墙半蹲 1分钟；徒手深蹲 1分钟

第二周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案，可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一：平板支撑 3分钟；仰卧屈膝单侧伸展 3分钟；直臂跪姿俯撑+交叉支撑 3分钟。

练习方案二：靠墙半蹲 3分钟；俯卧撑 3分钟；下犬式后蹬腿 3分钟

第三周重复第一周的训练，第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周，相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。届时，你将会爱上健身，爱上这些让你活力满满的运动！

最后提醒大家，动作一定要做到位，刺激到部位！根据自身情况坚持，平板支撑注意腹部发力。注意背部挺直！

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