一副哑铃不用去健身房，在家就能锻炼！

没时间去健身房？想要健身增肌？一对哑铃就能实现你的愿望！

如何用哑铃锻炼全身？下面一个健身计划表，可以让你保存好肌肉力量。难度不大，用哑铃在家就可以完成。

时间 项目 动作

星期一 腿部 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM

星期二 胸部 哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM

星期三 背部 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM

星期四 肩部 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM

星期五 二头肌 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM

星期六 三头肌 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM

星期天 腹训 仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM

注："RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。