10个标准俯卧撑的要点，1次效果堪比你随便做3次！

不仅仅是正确动作的要点

更是给你纠正动作的机会

看看你的动作和下面的相比正确吗？

01

把手拧进地板里

你的手与地板旋转之间能创建扭矩，使你的手臂，肩膀和上背部自然紧张增加力量，将帮助你在整个练习过程过保持一个固定的上半身。

02

保持你的脖子和你的脊柱呈一条直线

这样做的好处是，如果你的头部太低或向上太远，倾斜程度太多，会增加你脊柱受伤的风险。同时不要让脖子在运动过程中来回摆动。保持一个中立固定的位置，与你的身体形成一条直线非常重要。

在俯卧撑的时候，应该看两手间前方的6-10cm的一个点，并在运动过程中保持。这能让你的头部和身体成一条直线。

测试：首先进入俯卧撑起始位置，让小伙伴帮忙，把一个杆子或者笤帚放置在背上，它应该与你的头部、上背部和臀部这三点接触，这表明你的脊柱是正确对齐状态，如果做不到这三个接触点，则需要调整你的姿势。

03

你的腋下夹了一张名片

想象夹了一张名片，能帮助你激活背部肌肉，协助动作进行，并保持你的上半身形成一个整体。

基本在你完成第一个动作的时候，就能达到这个效果。

04

向脚下“拉”你的肩膀

也就是沉肩，俯卧撑时耸肩不仅不会帮助你发力运动，还会造成受伤的危险，因为你在运动时会利用脖子代替双肩的运动。

05

把手掌拉向脚趾

它很容易让你的身体下垂或弓起来，尤其是进行了很多次以后，或者没有一个镜子帮助你检查你的动作时，但实际上这样会让你的核心收紧，足以让你的背部平坦，保持躯干稳定。

06

收紧你的屁股

你的臀部在完成一个俯卧撑上升阶段起到了至关重要的作用，好像每一个上半身动作都不能离开它。挤压臀部可以帮助你将身体锁定成一条直线，这将减少下背部压力，并激活你的核心，让俯卧撑和平板支撑一样锻炼足够多的腹部。

07

双脚并拢

即使不是站立姿势，你也需要让双脚提供一个稳定的基础，并拢双脚能够让你的下半身紧张，从脚上传递力量到核心，躯干，头部。

08

吸气、呼气

你可以用你的呼吸帮助你推动身体，感受如何用你的核心肌肉来挤出空气，推动身体向上。

09

把你的胸部拉向地面

主要考虑到大多数人下垂的臀部，和避免头部上下摆动。把你的胸部拉向地面阻止你只是利用重力降低身体，所以这样可以保证你更多肌肉参与运动。

10

把身体作为一个整体抬起

当你疲劳的时候，很容易弓起背部或者塌陷腰部，不论底部还是顶部，始终保持整体紧张，将使你成为一个整体。

记着上面的要点

你可以再试试俯卧撑

难度会比以前更难

但动作标准效果会更好