健身房女生力量练习

文 / 因为我是丢丢呀
2017-07-02 22:30

许多女生进入健身房之后只知道使用跑步机,上操课。这是一个非常大的误区,一定要有氧无氧运动相结合,进行力量练习可以塑造女生完美的姿态,提升气质!

力量练习也是一个循序渐进的过程,不可以集中一天所有的动作全部进行一次,要学会让身体慢慢适应,一周进行一个部位的练习。

肩部的练习

坐姿哑铃推举——3组,20次(重量可量力而行)

地狱哑铃侧平举——3组 20次(一定坚持,全部力量要用尽)

哑铃前平举——2组 15次

最后要进行拉伸,肩部的伸展运动

腰部的练习

单腿两头起12次 屈膝收腹20次 西西里卷腹15次

倒蹬车30秒 仰卧举腿20次 摸膝15次

腿部的练习

杠铃深蹲:3组 (第1组:空杆,12次,;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次)

腿屈伸——3组。第1组:最轻重量,20次 (腿部要绷紧);第2组:次轻重量,15次,第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,一定要尽力!

平板支撑:这个动作对健身的人来说是非常重要的东西,它可以锻炼全是的肌肉,对女生来说非常的实用,平时在家也可以锻炼。肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。保持均匀的呼吸,腹部要像钢铁一样坚硬,身体呈一天直线,不要憋气,在参加完有氧运动后做这个动作是非常有效果的!