5个动作，专减大肚腩！练出性感马甲线！

我们公司有个领导姓张，个子高，脾气好，颜值也在线，但同事们看到他私下里总不免要调侃一句："张总每次一到办公室，人还没进来呢，肚子先进来了。"然后大家一阵嘻嘻哈哈的坏笑，成为日常烦闷工作的调解剂。

有一首是这样唱的："如果有一天我有了大肚腩，你是否爱我依然？"关于爱，突然想起这样一句话："爱一个人,始于颜值,陷于才华,终于人品!"

纵然你还是那个幽默的灵魂，但身材已非当年的身材。即使我依然爱你，也不再爱你的身材。对于那些陌生人来说，则更没有透过你的大肚腩去发掘你内在真挚灵魂的义务。

只需5个动作，告别大肚腩，练出性感马甲线！

半船式

1、坐在地面上，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上。

2、呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持30到60度角。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面。

3、腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。

4、呼气，放下手臂，双腿回到地面，躺下放松。

船式

1、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

3、气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

反板式

1、坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。

2、吸气时，双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。

3、呼气时，后背放松，小腹内收，头颈向后伸展。在舒适度内，尽量将胸腔向上提。保持5次深缓呼吸。

4、 随着下一次吸气，臀部落回垫面，拍打双腿放松。

俯卧扭转

1、 平躺在瑜珈垫上，全身放松，闭上双眼，深缓呼吸两到三次

2、 右腿伸直，左腿屈膝抬高，带动腰部尽力向右侧扭，注意上身尽量保持平躺

3、 水平打开左臂，右手握住左腿，保持30-50秒

4、 复位，休息两分钟，换另一侧，反复3到-5次

骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2.、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身，休息片刻。

平板支撑

1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松，收紧腹部和臀部。

前屈侧伸展

1、 山式站立，双脚微微打开，与肩同宽，双手自然置于身体两侧

2、 身体前倾，双手指尖触地，注意膝盖尽量不要弯曲

3、 右腿向后抬起伸直，与地面保持水平，左臂抬起伸直，与右臂呈一字形，保持此姿势30到50秒

4、 复位，休息1分钟，换另一侧，做三到五组

眼镜蛇式

1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧

2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上

3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸

4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松

你不需要很帅，但一定不要有大肚腩，遗憾的是，大肚腩似乎随着年龄一起长大。大腹便便不仅影响美观，更影响健康。从今天开始，练起来，有了这5个动作，大肚腩逆袭马甲线！