手倒立的花样，1个瑜伽序列里面不要超过3个

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瑜伽流传至今，已经有几千年的历史了，在如此之长的传承长河中，体式被不断完善，方式被不断改善，就连一个简单的“倒立式”，就已经演变出不少花样，从而使我们可以在“倒立式”中得到更多的益处，使瑜伽在我们身上得以呈现出不同的风格。

顶峰式变式

今天，我们用来开始瑜伽旅程的体式是“顶峰式变式”，这个体式的功效是：可以充分锻炼双腿和双臂的肌肉，双腿更加修长。首先，我们以“下犬式”的体式为准备体式，然后，双腿脚尖踮起，将右腿慢慢抬起，同时，将腹部呼吸更换为胸部呼吸。

手倒立变式

手倒立的体式有很多，今天我们来练习的体式是“手倒立”的变式体式。

Step1：上体弯曲，双臂向前伸展，双手接触地面:。

Step2：然后双腿弯曲，进行蓄力，在双脚用力向上蹬起的瞬间，借助腰部的力量，将双腿移至上方。

Step3：注意，完成倒立后，我们首要做的是控制好身体平衡和重心，慢慢将双腿分开，并将右臂抬起，只留左手支撑身体。

手倒立变式

在我们刚才练习的“手倒立”体式中，我们也可以不用将双腿分开，在刚才的“手倒立”变式中，虽然双腿的训练效果很显著，但是训练难度也会随之增加。值得注意的是：完成体式后，要学会立即控制好身体的重心，使之位于右手掌心处，另外，也要适当增加呼吸频率。

手倒立变式

如果你感觉刚才那两式的“手倒立”的变式体式略微有点难度，那我们可以练习下面这个变式体式，完成倒立后，双手肘紧贴地面，把身体重心放在双手肘之间，将右手手肘慢慢抬起，换作右手手掌接触地面，然后将右腿弯曲，将膝盖顶在右手肱二头肌处。

三角扭转变式

什么？你说这些体式足够了？No！No!No！我们继续，下面小伴将这个体式分解给大家：

Step1：双腿在山式站立之后，将其前后分开，大于肩宽。

Step2：以腰部为中心，上体向前弯曲，将身体紧贴左腿上。

Step3：双臂向后伸出，双手紧紧抓住左腿膝盖处，充分拉伸双腿的筋。

蝎子式变式

现在，我们已经练习完了双腿和双臂的体式之后，下面开始练习关于腹部的体式。首先，我们要将身体平趴在地面上，然后双手肘接触地面，双腿借助腰部的力量，向头上弯曲，将腹部肌肉充分拉伸开，进行深长而均匀的呼吸，而后将双腿慢慢分开。

紧张刺激的瑜伽时光结束了，今天我们已经练习了“倒立式、三角扭转、蝎子式”，希望大家有时间认真练习，能够有效预防“逢节必胖”哦。

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