【涕姆健身】春节过后，如何快速恢复训练状态？

春节过后...

涕姆虽然给大家支了几招

但是相信并没有改变各位的发胖趋势

既然已经这样了

那我们就进入接下来的一个话题——如何才能比较快速的恢复训练状态？

要恢复训练，应该注意一些什么？

一个春节假期在7-10天时间

这个时间，其实对于肌肉本身来说

不会有非常大的萎缩，大不了就是停练一周，肌肉力量，下降其实很有限

但是最麻烦的是——体能的下降

长期从事长跑这类耐力训练的朋友应该非常有体会

原来大气不喘的能够跑下一个万米的

只要几个星期不训练

真的就是回到解放前

跑下全程变得异常艰难

健身也是一样

春节这段时间的休息

体力下降的瓶颈要远远大于肌肉力量的下降

你一上手之前的训练强度会发现——

累成狗了！

所以，这里涕姆要建议大家

要注意体能的恢复！

这在下面要点的第三点里给大家细讲

这里就给大家四个注意点来帮助大家快速的恢复到原来的训练状态！

1，上手重量要循序渐进

假期归来，到了健身房

来到了熟悉的环境里

马上就感觉全身恢复了状态——这是幻觉！

一把就拎起了之前熟悉的重量

然后就开始大重量训练了

这样是很危险的

刚刚恢复训练，肌肉需要一个适应的过程

而你的意识上还觉得你自己依旧是之前的水平

这样很容易出现上手过重的情况

弄不好是要受伤的哟~

所以建议大家在做之前娴熟的力量训练组合的时候

要先从轻重量开始，一点一点的往上加重

不要急着回到之前的巅峰重量！

2，要有充分的热身

同样的道理，长久不运动

肌肉记忆退化，动作也生疏，关节也僵化

需要比之前更长的一个热身时间

这样才可以帮助你确保不受伤

1，热身项目可以是慢跑 5分钟

2，可以是请重量的哑铃做一些提拉和伸展动作

3，当然也可以是弹力绳的拉伸

3，注意提高体能耐力

前面讲到，体能耐力的下降速度要远远快于肌肉的萎缩速度

所以，你会明显感觉，肌肉好像还能行，但是体力吃不消了

这里，涕姆建议大家一定要把有氧运动加入进去

力量训练，做到原来的7成强度，把剩余的力气

都用来跑步，慢跑也好，爬也好，一定做完

20分钟

特别是第一次，一定要憋着一股劲，跑完

更好的方法是

有氧的TABATA

4分钟

20秒 burpee 10次

休息 10秒

20秒 冲刺往返跑 30米

休息 10秒

共4组

（这个涕姆可以想办法录个视频给大家）

这个方法，效果极好，也可以瞬间让你大汗淋漓，气喘吁吁

每次训练之后做一组这个！

体力和心肺的恢复非常快速

4，饮食建议

纵使假期内再胡吃海喝，涕姆建议你还是不要节食以及空腹训练

这种大开大合，不是撑死就是饿死的方法，对身体折腾极大

不好！

告别油腻，清淡饮食

降低碳水化合物的比例，主食可以降到很低

蔬菜可以作为主要的饮食构成

但是，在训练之后依旧要补充足量的蛋白质类食物

建议用鸡胸肉和鸡蛋这样低能量，高蛋白的食物

这样可以确保你在降低体重和体脂的同时

肌肉不会太多丢失！

好了，祝大家快速的回到工作和健身状态！