训练之王徒手深蹲的三大注意事项,让你训练更加安全!

文 / 赛普健身学院官方账号
2018-02-25 13:09

深蹲又被称为训练之王(King of exercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。男人练它拥有战斗力,女人练它拥有蜜桃臀。

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但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适,严重的甚至受伤!好好的深蹲变成一个危险动作,该怎么办?今天来说说,徒手深蹲的各方面注意事项,让你再也不因为深蹲而腰疼!

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一、徒手深蹲的标准做法

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NO.1 准备动作

双脚开立,约与肩同宽(高个子站距可以稍宽),脚尖微微外旋15~30度,重心穿过脚掌中心,以保持脊柱中立位。

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NO.2 动作过程

深蹲训练对膝盖会造成很大的压力,在下蹲的过程中膝盖应该自然向外弯曲,不能出现膝盖内扣的现象。另外最重要的一点是在整个运动的过程中,膝盖尽量不要超过脚尖,过度的收膝可能会导致腰部收到损伤。

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二、实在操作中可能会出现的问题

1、深蹲动作

要求膝关节和髋关节同步伸屈,而实际情况中,大多数人膝盖伸展没问题,但髋关节伸展不足,前半程并没有问题。

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可是到了后半程,再往下蹲,为了蹲的更深,而反转骨盆,臀部没法控制,直接翻转下扣。

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这样会让我们的腰部的压力骤增,也许你练完深蹲腰疼就是因为这个缘故。一定要注意这个问题,非常容易引起伤病!

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深蹲时正确的杠铃放置位置应该是在斜方肌的位置,而不是放在双肩的位置,训练时要将肩胛骨和背部夹紧,不要出现弓背的现象。

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还有就是,过度反弓腰

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“额外的压力”总是劣性的,“要保证脊柱位于中立位”,而不是“矫枉过正”。

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还有脚尖与膝盖的位置,膝盖可以超过脚尖一点,这样可以避免腰部受力太大,腰疼。

三、如何拓展踝关节柔韧性

一定要经常拉伸,拉伸你的小腿,增加你的关节柔韧性,下面是8个拉伸动作。

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拉伸是运动中不可缺少的一部分!

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注意每个动作的方向准确性,让拉伸更到位!

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深蹲除了对腿部进行训练以外,还对自身的核心力量也有较高的要求,提升自身的核心力量不仅能提高深蹲水平,同时还能保障深蹲训练时的安全,所以提高自身的核心力量还是很重要的,每周的训练可以增加一至两次的负重核心训练。

看完了这么多的注意事项,下次深蹲的时候一定要用上哦~把自己的动作调整到最正确的状态,你才会收获更好的效果!加油!

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