5种最有效的腹肌训练动作--6块腹肌不再是梦

腹肌有成千上百种不需要任何器材任何的训练动作，而且没有场地和时间的限制。腹肌训练的方法就像是打开水龙头喝水一样多。但这样也对初学者造成了一定的困扰，到底哪些动作才是最有效的呢？

更糟糕的是6块腹肌的追求者们还要面对排山蹈海般的营销广告，这些产品都保证你吃了就能拥有6块腹肌。去健身房更是有私教推荐，让你先掏个大几千块钱出来......你们饶了我吧！

幸运的是，我们把最好的5种腹肌训练方法整理出来了。你不需要再去寻找和选择了。虽然这5个动作是基于在健身房设计的，但每一项都仅仅需要一些简单的器械，在办公室或家里完全可以做到。

下面就是5种最有效的腹肌训练方法：

5. 悬垂提臀抬腿

悬臂提臀抬腿

这里首推悬臂提臀抬腿。它是比它另一个流行的亲戚悬垂抬腿更有效的训练腹肌的动作。这套动作强迫让你的腹肌在把膝盖提到与腰水平时静止收缩及当你继续完成这套动作把膝盖提到胸时的动态收缩。在整个运动过程中，你的身体重量和悬挂的腿都是你的自然阻力。

要做悬垂提臀抬腿，抓住一个下拉杠，让你的身体笔直地垂下来，双腿悬挂在下面。接下来，通过弯曲你的臀部，让你的膝盖达到腰部高度，暂停片刻，然后通过弯曲腰部的动作将你的膝盖弯曲到你的胸部，然后再停下来，然后慢慢地回到开始的位置。

开始阶段如果做起来有难度，可以借助助力板来完成。练一段时间后可以通过悬挂哑铃或配重片来增加难度。但是请记住一定要量力而行！

4.侧卧仰卧起坐

侧卧仰卧起坐

就像悬臂提臀抬腿一样，侧卧仰卧起坐是我们推荐的第二个用自身重量来增大腹肌训练效率的动作。它有两种肌肉收缩方式，当你提起你的躯干时，腹肌就会变短;而在躯干下降阶段，你的腹肌就会变长。长凳的倾斜使得这些肌肉的收缩比在平地上的仰卧起坐或斜的仰卧起坐更有强度。

要做侧卧仰卧起坐，仰卧在斜坡上，固定好你的脚，双手放在脑后。接下来，呼气并将你的身体向上弯曲，将你的右肩推向左膝，大约在一半的时候。你的肘部最终会触及你的膝盖，但要确保你用腹肌和腹动，而不是仅仅移动你的手臂，让你的肘部更容易接触。回到起始位置，松开并把你的躯干放回凳子上。接下来，换另一边重复做。

通过减少倾斜或平躺在地面上，减小初练难度。增大倾斜或增加阻力，来增大训练难度。为了增加阻力，把你的手臂放在你的头部后面，或者拿一个哑铃或者在胸前或脑后手持一个配重片。即使增加很少量的重量，也会使锻炼变得更加困难。

3.横躺脚踏

横躺脚踏是最好的腹肌训练运动之一，但也是最难的练习之一。当你躺在地上，双手放在脑后，然后假装在骑自行车。更具体的说，平躺在地上，双手放在脑后。然后，抬起你的膝盖，让你的小腿与地面平行，并与你的股四头肌和腿骨形成一个直角。开始“蹬”，将你的右腿伸直，将你的左膝朝向你的胸部。把你的右肩推到你的左膝，用右肘碰你的左膝。然后，慢慢地回到开始的位置，暂停，然后重复这个动作，同时把你的左腿向前踢，把你的右膝向你，然后把你的左肘推到你的右膝。定要全神贯注于你的腹部和每一个动作，并以一种缓慢的、可控的方式移动。几乎所有的人都会推荐你这个动作。

横躺脚踏

2.平板支撑

平板支撑

不再多说，少年，要不要先来2分钟的？

1.健身球屈髋

健身球屈髋

健身球屈髋不仅仅是训练腹肌，而且可以有效的训练核心力量。保持双手平放在地面上，双脚放在球上，上身及头部保持与地面平行。使用你的屈髋肌把你的膝盖“拉”到你的胸部。当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。保持正常的身体排列，然后将球滚回原位，伸直双腿。这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！你要做的就是保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口！

在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着下肢的动作而摇晃。动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。

好了，以上就是5种最有效的腹肌训练动作，你准备开始了吗？