深蹲动作，让男人更男人，女人更女人！

深蹲不但是健腿的王牌动作，更能刺激身体的睾酮水平，还是最重要的健身动作之一

深蹲需要大肺活量和强健的心葬，能让肌肉水平和力量水平充分提高

下面就让我们一起来看看标淮的深蹲动作吧。

深蹲标淮动作

1、背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将槓铃放置在斜方肌。

2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。

3、下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。

看起来好像有点无聊，但其实深蹲就像卧推和平板支撑一样，也有很多有趣的玩法

深蹲的10种玩法

1.Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有槓铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3.Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿著哑铃，槓铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿著两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

4. Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5. Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顾名思义，找到一面牆，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离牆面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在牆上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，槓铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶著牆做。

8. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲只能算作一种投机取巧的训练。作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲