大胸肌！4个动作练爆你的大胸，没想到挥拳很能锻炼胸肌！

想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。如果你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了，那不妨练下胸肌，接下来要教大家几招，让您明白胸肌怎么练最快。

引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。一天做三十个左右就可以了。

扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

双杠臂曲伸

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

挥拳

挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。以上的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。

以上方法肃然对锻炼胸肌快速有效，但是比较繁琐，每天花费时间比较多，对于一些想锻炼但是没什么时间的人来说是比较难完成的。所以，小编建议每天使用俯卧撑支架来锻炼胸肌，方法用对了，既省时又有效。以下来说说用俯卧撑支架锻炼胸肌的简单方法。

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1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双肩展开，与肩同宽，或比肩更宽，肩部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

主要锻炼：胸肌、上臂的肱三头肌以及腰部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，这种方式锻炼的是臂力，而且还能增加手腕的力量。

主要锻炼：臂力，主要是前臂肌肉。

3、负重式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，比肩更宽，肩部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

主要锻炼：胸肌、上臂的肱三头肌以及腰部肌肉。

4、单掌式

动作与扩胸式夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做运动时双手交替撑地。该方式主要锻炼单臂力量。若臂力不够，开始时可以现在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚下支撑点，最后可单掌或单拳甚至一根手指支撑。练习时要循环渐进。

用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。原因有3个：

一、它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

三、缓解腕关节承受的压力，防止双手因接触地面被弄脏。