我练的很辛苦，怎么就不长肌肉
经常看到健身房有这么一类人，经常打卡报到，撸铁也撸的很认真，但是依然还是那么瘦，他到底做错了什么？
健身增肌这条路，即讲究努力，也讲究技巧。忽略的一些事情，就可能导致结果没有那么好，今天我们来看一下，那些很努力撸铁的瘦子，到底忽略了什么。
之前指导了一个健友，属于瘦小的类型，他也知道自己很弱小，所以撸铁撸的很认真。我问他练了多长时间了，他说差不多一年了。我注意观察了他一段时间，然后告诉他：你现在的问题不是练的姿势不对，而是你只练小肌群，我观察你很久，发现你只练肱二头和肱三头，这么练下去时间久了就算你手臂练的很粗，跟你身材比起来也不协调。从现在开始，你应该放弃小肌群的训练，开始进行大肌群的训练。
我们身边有不少健友也存在这种情况，只练小肌群忽略了大肌群，或者只练某些大肌群忽略其他大肌群。只练小肌群的问题是你的能力永远不会得到提高，当我们训练募集到的肌群越多，越能够帮助提升整体力量，越能够刺激睾酮素分泌，对增肌越有帮助；只练某些大肌群可能会导致我们身姿发生变化，例如圆背。
这一类的健友肌肉可能已经有了，但是始终无法再进一步，他们也有疑问，天天练怎么就不长了。想想看，你是否只用一个重量训练。肌肉也有应激刺激和适应，当肌肉从某一个重量的应激刺激中恢复过来时，它就会适应这个重量。如果你一直不增加重量，肌肉就会适应这个重量，而这个重量也没法再给肌肉更多的刺激。所以，对于这类的健友，我的建议是，制定一个合理的训练计划，并尝试增加重量。
健身房还有一类现象，每天都练，每天都把各种器械撸一遍，真的很努力，然而效果并不好。同一个肌群的训练，每次练完需要经过2~3天的恢复时间，这个时间是留给身体对受损的肌肉进行恢复，如果你每天都练，肌肉得不到恢复，就更加无法实现增肌。如果你采用一分法进行训练，建议至少每次锻炼后休息一天；如果是三分法，每三天可以为一个周期，周期之间需要休息；如果是五分法，周末可以休息，给肌肉足够的时间进行恢复。
说完了练，再说吃的问题，大家都知道三分练七分吃，可是真正操作起来有多少人是做到的。一些人不增肌是因为吃的不够多，为了保证肌肉的增长，你需要吃足够的营养，其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里，否则你的肌肉是无法获得增长的。
另外一些人不增肌，甚至增加的都是脂肪，是因为吃的不够好。举例，如果你每天需要3000大卡来增肌，那你这3000大卡都是来自喝汽水获得的，对肌肉增长一点帮助都没有。健身完这段时间有一个黄金30min的说法，我们需要摄入碳水和蛋白质，减少脂肪的摄入。摄入蛋白质的目的自然是为了增肌，提高肌蛋白合成率。而摄入精制碳水一方面是为了恢复身体糖原储备，另外一方面由于精制碳水的GI值相对较高，会导致体内胰岛素分泌，而胰岛素可以帮助身体合成糖原、合成蛋白质。