我练的很辛苦,怎么就不长肌肉

文 / 健身日记
2018-02-08 13:00

经常看到健身房有这么一类人,经常打卡报到,撸铁也撸的很认真,但是依然还是那么瘦,他到底做错了什么?

健身增肌这条路,即讲究努力,也讲究技巧。忽略的一些事情,就可能导致结果没有那么好,今天我们来看一下,那些很努力撸铁的瘦子,到底忽略了什么。

我练的很辛苦,怎么就不长肌肉

一、舍大取小,只做小肌群

之前指导了一个健友,属于瘦小的类型,他也知道自己很弱小,所以撸铁撸的很认真。我问他练了多长时间了,他说差不多一年了。我注意观察了他一段时间,然后告诉他:你现在的问题不是练的姿势不对,而是你只练小肌群,我观察你很久,发现你只练肱二头和肱三头,这么练下去时间久了就算你手臂练的很粗,跟你身材比起来也不协调。从现在开始,你应该放弃小肌群的训练,开始进行大肌群的训练。

我们身边有不少健友也存在这种情况,只练小肌群忽略了大肌群,或者只练某些大肌群忽略其他大肌群。只练小肌群的问题是你的能力永远不会得到提高,当我们训练募集到的肌群越多,越能够帮助提升整体力量,越能够刺激睾酮素分泌,对增肌越有帮助;只练某些大肌群可能会导致我们身姿发生变化,例如圆背。

我练的很辛苦,怎么就不长肌肉

二、只用一个重量,没有变化

这一类的健友肌肉可能已经有了,但是始终无法再进一步,他们也有疑问,天天练怎么就不长了。想想看,你是否只用一个重量训练。肌肉也有应激刺激和适应,当肌肉从某一个重量的应激刺激中恢复过来时,它就会适应这个重量。如果你一直不增加重量,肌肉就会适应这个重量,而这个重量也没法再给肌肉更多的刺激。所以,对于这类的健友,我的建议是,制定一个合理的训练计划,并尝试增加重量。

我练的很辛苦,怎么就不长肌肉

三、练的太多,肌肉需要休息

健身房还有一类现象,每天都练,每天都把各种器械撸一遍,真的很努力,然而效果并不好。同一个肌群的训练,每次练完需要经过2~3天的恢复时间,这个时间是留给身体对受损的肌肉进行恢复,如果你每天都练,肌肉得不到恢复,就更加无法实现增肌。如果你采用一分法进行训练,建议至少每次锻炼后休息一天;如果是三分法,每三天可以为一个周期,周期之间需要休息;如果是五分法,周末可以休息,给肌肉足够的时间进行恢复。

我练的很辛苦,怎么就不长肌肉

四、吃的不够多,吃的不够好

说完了练,再说吃的问题,大家都知道三分练七分吃,可是真正操作起来有多少人是做到的。一些人不增肌是因为吃的不够多,为了保证肌肉的增长,你需要吃足够的营养,其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里,否则你的肌肉是无法获得增长的。

另外一些人不增肌,甚至增加的都是脂肪,是因为吃的不够好。举例,如果你每天需要3000大卡来增肌,那你这3000大卡都是来自喝汽水获得的,对肌肉增长一点帮助都没有。健身完这段时间有一个黄金30min的说法,我们需要摄入碳水和蛋白质,减少脂肪的摄入。摄入蛋白质的目的自然是为了增肌,提高肌蛋白合成率。而摄入精制碳水一方面是为了恢复身体糖原储备,另外一方面由于精制碳水的GI值相对较高,会导致体内胰岛素分泌,而胰岛素可以帮助身体合成糖原、合成蛋白质。