健身｜八小时减肥法+正确虐腹 练出腹肌和马甲线其实没那么难！

什么是八小时减肥法

“八小时减肥法”最近在日本非常风行，主要内容就是一天的三餐需在八小时内吃完，其他时间不摄入任何热量。这种方法虽然效果很好，但是必须掌握技巧才不至于半途而废！

1. 第一餐别太早吃

因为三餐必须在八小时内吃完，若第一餐是早八点开始，代表下午四点就要吃完最后一餐，这样接下去的16个小时会十分难熬。所以建议10点吃第一顿早午餐，这样可以在六点左右吃完晚餐，漫漫长夜也不至于饿的睡不着。

2. 用生物钟调节

每天的八小时进餐时间尽量保持一致，让身体养成习惯，这样做可以让生物钟规律，饥饿感就不会太明显了。

3. 不暴饮暴食

不要在八小时可以进餐的时间段暴饮暴食！虽然这段时间什么都可以吃，但别过量。

4. 多摄入蛋白质

研究发现，摄入蛋白质过少，即蛋白质占热量来源比例低于15%时，人容易产生饥饿感，导致吃更多零食、摄入额外热量，不利保持体重。

5. 水是最好的饮料

水不含热量，又是人体必需的成分。

推荐喝热水，能提高肠胃的机能，能促进血液循环，使内脏温度提高，代谢能力也能提高。

减小腹的三个辅助手段

1. 摄入足够膳食纤维

研究表明每日摄入10克可溶性膳食纤维，有助于减少腹部脂肪。

可以在平常多吃粗粮（杂豆粥、玉米等）。这些食物都含有膳食纤维，在维持更长饱腹时间的同时对肠道也有好处。

2. 慢跑或游泳隔天进行

慢跑是较为缓和的有氧运动，一周进行3次左右的长距离慢跑（无论快慢，跑满1小时）能有效减脂。

体重基数稍大的人，选择游泳比跑步更容易坚持。

3. 按摩

两手掌相叠，用掌心旋转按摩腹部，上起心口窝，下至耻骨，正反各30圈，以腹部发热为度。

腹肌和马甲线的真相

1. 基因决定腹肌和马甲线的形状

腹肌有对称的也有不对称的，马甲线也有不完全一样的，这是由基因决定的。不过只要能练出腹肌和马甲线，就足够在朋友圈炫耀一个夏天了。

2. 减脂是关键

腹肌每个人都有，很多人看不出的原因是因为身体脂肪过厚，将腹肌藏在了脂肪下面。

要想让腹肌和马甲线现身，关键的一点就是降低体脂！减掉身体的皮下脂肪，同时增加腹部的训练，这样才能显现出腹肌和马甲线。

3. 腹肌和马甲线不只是好看

拥有腹肌和马甲线，意味着腹部力量会比较好。因为腹部是整个身体的力量核心，能帮助稳定躯干，腹部核心力量强了，身体稳定性也能保证。

如何在健身房虐腹

动作1. 悬垂举腿

动作2. 器械卷腹

动作3. 绳索侧拉

动作4. 两头起

动作5. 哑铃转体

上面每个动作做15 - 20个，做 3 组。

动作6. 平板支撑+侧平板支撑

做3组，每组各1分钟。

如何在家虐腹

动作1. 20次 × 2组

动作2. 20次 × 2组

动作3. 20次 × 2组

动作4. 20次 × 2组

动作5. 20次 × 2组

动作6. 20次 × 2组

动作7. 30 - 60秒